Заболевания суставов всегда считались возрастной проблемой. Однако, в последнее время от остеоартроза страдает около 20% населения земного шара, где пятая часть – люди молодого возраста.
«Говорят, чтобы сохранить здоровье, надо беречь суставы смолоду. Чем дольше человек активен, тем он себя лучше чувствует. Однако, чем больше нагрузка на работающий сустав, тем быстрее он изнашивается. А нагрузка становится больше, когда мы набираем лишний вес. Поэтому надо обязательно его контролировать», – отметила врач-диетолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат медицинский наук Елена Безпрозванная.
Фото с сайта adobestock.com
Здоровыми суставы не смогут быть и без правильного питания. Специалист утверждает, что в первую очередь необходимо поддерживать баланс между получением и расходом энергии.
«То есть всё, что мы получили от пищи, мы должны израсходовать. Также важно соблюдать баланс питательных веществ – белков, жиров, углеводов, макро и микроэлементов. Они должны поступать в определённых соотношениях», – добавила эксперт.
Коллаген – важный элемент здоровых суставов
По словам диетолога, для здоровья суставов нам нужны белки. В частности, коллаген, который синтезируется в нашем организме. Он служит основой и строительным материалом и обеспечивает прочность и эластичность всех соединительных тканей нашего организма – костей, сухожилий, связок, хрящей, а также органов и сосудистой стенки. В костях содержится 50% всего коллагена.
Фото с сайта adobestock.com
«К сожалению, без аминокислот, которые поступают с белками пищи, синтез коллагена снижается. Это может происходить и в молодости, не говоря о том, что с возрастом его синтез резко ослабевает. Поэтому обязательно качественное поступление белков в организм», – пояснила диетолог.
Мясо, птица и рыба богаты аминокислотами, которые помогают синтезировать коллаген в нашем организме. Также большое количество этого белка есть в бульоне, приготовленном из костей и хрящей. Некоторые специалисты отмечают морской коллаген из-за низкого молекулярного веса. Это делает его более доступным для усвоения организмом.
Селен, железо, цинк и другие микроэлементы поддержат здоровье суставов
«Для суставов нужны определённые макро и микроэлементы. Прежде всего, это селен, который содержится в чесноке, овсянке, нечищеном рисе и мясе. Ещё один компонент – это железо. В наиболее доступной форме оно есть в субпродуктах и мясе животных. Достаточно проблематично здоровье суставов и без цинка, которого много в буром рисе. Немаловажен и такой элемент, как бор. Его мы получаем, когда употребляем орехи, чернослив, сухофрукты и изюм», – сообщила эксперт.
Диетолог подчеркнула, чтобы суставы хорошо работают, когда здорова наша костно-мышечная система, которой необходим кальций.
Фото с сайта adobestock.com
«К сожалению, с этим микроэлементом не всё так просто. Он сложно усваивается из многих продуктов – молочных, свёклы, орехов. Чтобы получить достаточное количество кальция, такую пищу нужно сочетать с витамином С. Здесь нам могут помочь цитрусовые плоды – апельсины, мандарины», – добавила специалист.
Для здоровья суставов нужен и фосфор, которого много в рыбе, бобовых, капусте и тыквенных семечках. Однако, по словам эксперта, здесь главное не переборщить. Избыток этого элемента приводит к вымыванию кальция из костной ткани. Поэтому фосфор надо использовать в питании вместе с альтернативными элементами, например, с железом.
«Ещё один элемент, который нам нужен не только для здоровья костно-мышечной системы, но и нервной – это магний. Он поступает в наш организм с зеленью, какао, гречкой, семечками подсолнечника, горьким шоколадом. Кроме того, он также, как и железо, держит фосфор в узде», – предупредила Елена Безпрозванная.
Фото с сайта adobestock.com
Витамины для суставов
Специалист отметила, что нужно избегать любых диетических ограничений, если вы не проконсультировались со своим врачом.
«У нас не должно быть моноедения, когда мы употребляем один продукт, потому что доверяем ему и он качественный в нашем понимании. Нам необходимо разнообразное питание, чтобы для сохранения здоровья суставов получить нужные витамины группы В, а также D, Е, Р и никотиновую кислоту», – рассказала диетолог.
Внутри сустава есть синовиальная жидкость, которая служит дополнительным амортизатором суставных поверхностей и предотвращает их изнашивание. Однако, если есть дефицит воды в организме, она очень быстро начинает исчезать из сустава. Поэтому обязательно нужно обеспечить себе правильный питьевой режим.
Фото с сайта adobestock.com
Глюкозамин и хондроитин
«Врачи часто для суставов назначают глюкозамин и хондроитин. Эти полезные вещества находятся во многих продуктах питания, но они там связаны в структуре полимеров, и, соответственно, усвояемость у них очень низкая, не более 5%. Самые доступные из них - молоко, сливочное масло, твёрдые сыры, яйца, рыба, особенно заливная, говядина, орехи и сухофрукты», – порекомендовала эксперт.
Также специалист добавила, что желательно включать в свой рацион блюда на желатине, например, холодец. Из сладостей – желе, мармелад, пастилу и зефир.
Фото с сайта adobestock.com
Какие продукты вредят суставам
«В первую очередь нарушить работу суставов может постоянное употребление различных консервантов, большого количества соли, сахара, трансжиров и алкоголя. В общем то, всего того, что в целом вредит всему организму. Совсем опасных продуктов для суставов практически нет. Но если есть какое-то заболевание, то определённую пищу надо ограничить. Например, при ревматоидном артрите достаточно опасен глютен. Здесь вполне оправдана безглютеновая диета», – пояснила диетолог.
Если у вас уже появились суставные боли или вам поставили диагноз – артрит, тогда придётся в рационе уменьшить количество паслёновых продуктов – перца, томатов, баклажанов и картофеля. В этих овощах содержится достаточно большое количество соланина, который может дополнительно вызывать болезненные ощущения в суставах.
«Кроме того, подагра в наше время не редкость. В основном она встречается у мужчин. Раньше говорили, что это болезнь аристократов, которые употребляют огромное количество мяса и алкоголя. В них много пуринового основания, соответственно, они могут вызывать образование кристаллов внутри суставов, вызывая подагру. Таким людям не рекомендуются продукты, содержащие щавелевую кислоту, – капуста, ревень и шпинат», – предупредила врач.
Фото с сайта adobestock.com
Физическая активность и суставы
Физические упражнения могут как помочь сохранить здоровье суставов, так и навредить ему. Чрезмерные и однообразные нагрузки часто вызывают поражение суставного аппарата или усугубляют патологический процесс. Однако некоторые виды физической активности специалисты рекомендуют даже при заболеваниях костно-двигательной системы:
-
ходьба;
-
плавание и аквааэробика;
-
гимнастика - пилатес, стретчинг и йога;
-
лыжи;
-
велосипед или велотренажеры;
-
силовые нагрузки, адекватные возрасту.
Эти занятия доступны каждому и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Пожилым людям, а также при наличии заболеваний важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. На пораженные суставы следует ограничить нагрузку.
Кроме того, не забывайте про утреннюю зарядку и лёгкий фитнес после работы. Они в дополнении с разнообразным и правильным питанием не только сохранят подвижность ваших суставов, но и подарят хорошее настроение и избавят от лишнего веса.
Ранее Горсайт писал о последствиях дефицита магния в организме.