«В современном мире всё больше людей приходит к пониманию того, что самое ценное в жизни каждого человека – это здоровье. Но, к сожалению, понимать и реально вести здоровый образ жизни – очень разные пути. Именно так обстоят дела с такой пагубной привычкой, как курение», – сообщила специалист.
Психолог отметила, несмотря на то, что о вреде курения известно с малых лет, в мире каждый пятый – курильщик. В России курит каждый третий человек.
«Табачная зависимость подразумевает, с одной стороны, необходимость поступления никотина в организм извне, а с другой стороны, это ритуал, который прочно вошёл в нашу жизнь. Справиться с ними, значит разрушить привычный порядок. Это оказывается труднее всего», – добавила Татьяна Нестеренко.
Специалист выделила основные причины, которые, по её словам, тормозят наши благие намерения и желания в попытке бросить курить.
«Стресс – напряжение – сигарета. Эта связь сильна, потому что обставляется социально одобряемыми оправданиями. Человек говорит, что у него тяжёлая жизнь, очень сложная работа, ужасный коллектив, начальник – самодур и так далее. Объясняя таким образом сложную ситуацию, человек даёт себе разрешение на то, что он может взять и выкурить сигарету», – пояснила психолог.
Согласно мнению эксперта, самое страшное в этой ситуации то, что окружающие, услышав такие объяснения, не осуждают, а наоборот, негласно поддерживают человека.
«Эту цепочку необходимо разорвать. Во-первых, нужно обратить внимание на то, как часто вы перечисляете отрицательные стороны вашей жизни, как часто ищете виновников своих неудач в окружающем мире, и задать себе вопрос: “А что поменялось в моей жизни после выкуренной сигареты, разве моя жизнь изменилась к лучшему?” Это достаточно действенный метод. Потому что мы начинаем реально смотреть на происходящие события и берём ответственность за свои здоровье и жизнь», – рассказала Татьяна Нестеренко.
Психолог отметила, что дальше нужно научиться фиксировать момент, когда возникает непреодолимое желание закурить. В это время необходимо взять над собой контроль – не бежать за сигаретой, не брать в руки зажигалку и не искать пепельницу.
«Когда сильно захотелось закурить, достаточно выполнить самые простые упражнения на дыхание – вдох-выдох, вдох-выдох. Это позволяет сиюминутно сконцентрировать внимание на своём состоянии и урегулировать его. Если вы чрезмерно возбуждены и кажется, что здесь ничего уже не поможет, кроме сигареты, возьмите текст и читайте его не слева направо, а справа налево. Наша задача оторваться от мысли, которая сидит в голове и связана с курением. Так мы переключаемся», – подчеркнула эксперт.
Другой способ переключения – проговаривание, перечисление объектов, которые нас окружают. По словам специалиста, эти способы должны перерасти в привычку.
«Заметьте, эта привычка уже будет для нас полезной. Мы не только отключаем себя от курения, но и учимся восстанавливать свой эмоциональный баланс. Это положительно влияет на наше здоровье в дальнейшем», – пояснила Татьяна Нестеренко.
Вторая опасная последовательность, которую также непросто прервать, это связь курения с отдыхом.
«В нашем лексиконе закоренилось слово “перекур”. Его используют и курящие, и некурящие люди. Оно часто ассоциируется с отдыхом. Для начала нужно убрать из своей речи слово “перекур”, заменив его на “перерыв, отдых, передышку”. Кроме того, нам необходимо научиться заранее планировать не только время работы, но и время отдыха. Это переключение с работы на какой-то другой вид деятельности. Также в это время вы можете посидеть с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании или гимнастике для глаз», – отметила эксперт.
Психолог подчеркнула, что в этот момент вы должны осознать, что отдыхаете с пользой для себя, а не оправдываете своё «ничегонеделание» выкуренной сигаретой.
«Помимо этого желательно исключить курение в комфортных условиях. Часто человек курение связывает с удовольствием от обстановки, приятной компании. Это мощный фиксатор негативной привычки. Попытайтесь создать максимально неудобные условия в том месте, где вы обычно курите. На работе старайтесь не посещать те места, которые называют “местом для курения”, “курилкой”. Общайтесь с коллегами во время обеденного перерыва или за чашкой кофе, чая, недолгой прогулкой во время перерыва», – посоветовала специалист.
Важно обращать внимание на то, когда чаще всего возникает желание закурить. По мнению психолога, такая фиксация научит курящего человека брать свою жизнь и свои действия под контроль.
«Это большой шаг к отказу от курения. Ведь большинство курильщиков даже не замечают, когда закуривают сигарету. Осознанно управляя своим поведением, вы можете регулировать время, когда готовы покурить. Постарайтесь не сразу взять сигарету, общайтесь, работайте, откладывая во времени этот процесс. Каждый день вы можете ставить свои личные рекорды, начиная с нескольких минут, затем часов и суток. Главное, не забывайте себя хвалить за эти достижения», – заметила Татьяна Нестеренко.
Эксперт также предупредила, что, бросая курить, надо быть готовым к тому, что может появиться самый простой вариант замещения аддикции – повышенный аппетит и постоянное желание что-нибудь жевать.
«Люди, которые бросают курить, говорят, что во рту пусто. В этот период лучше всего под рукой иметь бутылочку с водой. Появилось желание закурить, сделайте несколько глотков либо съешьте яблоко или морковку. Таким образом, мы замещением отсутствие привычных действий, но с пользой для здоровья», – порекомендовала специалист.
Кроме того, в этот период очень важно активно заниматься своим телом. Это может быть зарядка, бег, закаливание.
«Всё это ориентирует нас на то, что мы контролируем свои действия и заботимся о себе. Ещё один момент. Человеку, который бросает курить, необходимо занять руки. Например, на работе держим в руках карандаш, ручку. Дома собираем пазлы, рисуем, гладим домашнего питомца, играем с ним», – добавила психолог.
Однако если вдруг произошел срыв, не стоит ругать себя за это. По словам эксперта, это не просто борьба с привычкой, эта тяжёлая битва с зависимостью.
«Если вы сорвались, наоборот, похвалите себя за то, что до этого вы достаточно длительное время продержались и не курили. А после снова приступайте к выполнению всех рекомендаций – контролю своих действий, желаний. На самом деле любой человек даже с огромным стажем курения может раз и навсегда избавиться от этой пагубной зависимости, главное только захотеть», – заключила практический психолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Нестеренко.
Ранее медицинский психолог Центра по профилактике и борьбе со СПИД рассказала, как помочь человеку, живущему с ВИЧ.
