Считается, что во время сна отдыхает тело, восстанавливаются энергетические запасы центральной нервной системы, выводятся токсические вещества, накопившиеся в течение дня.
Сколько необходимо спать ежедневно
По словам сомнологов, у каждого из нас свои потребности. Одним требуется меньше времени выспаться, другим больше. Чтобы понять, сколько сна всё-таки необходимо именно вам, попробуйте не спать целые сутки, а после лечь в привычное время. При этом проснуться нужно самостоятельно без будильника. Сколько проспите, столько времени вашему организму нужно на сон.
Фото с сайта adobestock.com
Стандартные показатели времени сна разнятся в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Младшим школьникам нужно спать не меньше 10-11 часов, подросткам – около 9-10 часов, взрослым в возрасте от 25 до 65 лет потребуется 8-9 часов сна. Меньше всего спят пожилые – примерно 7-8 часов.
К чему ведёт недостаток сна
Специалисты отмечают, что сон помогает консолидировать память – процесс перехода от кратковременной в долговременную. Кроме того, доказана положительная роль коротких засыпаний для запоминания нового материала.
«В одном из исследований испытуемым предлагали спать после урока по 50 минут, другие участники продолжали бодрствовать. При проверке через пять дней оказалось, что первыми информация была усвоена лучше», – сообщил президент Российского Общества Сна, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов на сайте Обессоннице.рф.
Также во время сна происходит восстановление работы внутренних органов. По мнению эксперта, оно заключается в активном выявлении и исправлении накопившихся в течение дня «поломок», в том числе генетических.
Фото с сайта adobestock.com
Когда вам полночи не удаётся уснуть, а утром ни свет ни заря нужно отвести ребёнка в школу и сразу бежать на работу, в течение дня наступает быстрая усталость, пропадает внимательность и становится сложнее концентрироваться на каких-то задачах.
«В исследованиях, проведённых на общей популяции, было показано, что даже неполная, около одного-двух часов, но длительная депривация, то есть лишение сна, приводит к заметным изменениям здоровья: увеличивается риск развития гипертонической болезни, сахарного диабета, снижаются показатели иммунитета», – рассказал сомнолог.
Специалист отметил, что наличие бессонницы приводит к ухудшению качества жизни, нарушению когнитивных функций, повышению риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных болезней, депрессии. В результате снижается продолжительность жизни людей, которые регулярно не высыпаются.
«С точки зрения последствий для здоровья наиболее важное среди расстройств сна – это синдром обструктивного апноэ сна. Это состояние, характеризующееся множественными эпизодами обструкции, то есть перекрытия на уровне верхних дыхательных путей во время сна, как правило, сочетающимися с храпом и снижением насыщения крови кислородом», – подчеркнул врач.
Фото с сайта adobestock.com
Что ворует наш сон
Медицинское название бессонницы – инсомния. Медики определяют её как ощущение недостаточного по количеству или качеству сна, которое сопровождается нарушением деятельности во время бодрствования.
«По статистике ежегодно у 30% людей случаются нарушения сна на фоне стресса. Такое состояние называется острой инсомнией. При сочетании определённых факторов это заболевание может закрепиться и перерасти в хроническое. Таковым оно становится, если продолжается более трёх месяцев. Эта форма встречается реже, чем острая – всего около 6% населения страдают ею. Хотя описанный показатель имеет тенденцию к нарастанию в последние годы, но бороться с этим гораздо сложнее», – предупредил Михаил Полуэктов.
Недостаточный сон – серьёзная проблема. Поэтому важно разобраться с причинами бессонницы и постараться их устранить.
«В некоторых случаях нарушение сна связано с имеющимся представлением о том, что мы «должны» отдыхать определённое время и, если не выполним норму, то на следующий день нам грозят неприятности в виде усталости, рассеянности, раздражительности. В других – источник бессонницы – страх перед кошмарными сновидениями», – пояснила практический психолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Нестеренко.
Фото с сайта adobestock.com
Внезапные яркие эмоции
Всё-таки нарушения сна чаще проявляются в кратковременной бессоннице. Трудности со сном пропадают, когда мы к ним приспосабливаемся, а также как только уходит источник отрицательных или даже положительных эмоций.
«Проблемы и стрессы прочно вошли в нашу жизнь. Мы стараемся найти наиболее оптимальные варианты, чтобы избавиться от них. Однако наступает ночь, мы ложимся в постель, закрываем глаза и начинаем размышлять о своих невзгодах. Накрутив себя, понимаем, что сон не приходит. В этом случае бессонница – это привычка, прямое следствие хронического беспокойства. Вы – её жертва, тащите все свои тревоги под одеяло и не оставляете измученному мозгу никаких шансов на отдых», – сообщила психолог.
Пищевые привычки и не только
Всем известно, что ужинать надо за два часа до сна. Тогда организм успевает усвоить пищу, а после расслабиться в сладкой дрёме. Привычка заглянуть в холодильник перед сном не позволяет организму качественно организовывать эти процессы. Поэтому он и бунтует, нарушая сон.
Кроме того, существуют еда и напитки, которые стимулируют мозговую и физическую активность. Чай, кофе, шоколад лучше употреблять в утренние и дневные часы. Перед сном эти «энергетики» у многих людей взывают учащение сердцебиения. Тут уж точно спокойно не уснуть.
Фото с сайта adobestock.com
Пить достаточное количество воды необходимо для здоровья всего организма – это доказанный факт. Делать это нужно в течение дня. А вот к вечеру не рекомендуется принимать много жидкости, особенно перед сном. По словам специалистов, ночью замедляется метаболизм, и организму уже не нужно столько воды. Её избыток скорее всего станет причиной пробуждения или вызовет ненужные отёки.
Помимо этого, понижают качество сна и вредные привычки. К примеру, для расщепления алкоголя, который вы выпили за несколько часов до сна, организму нужно активно поработать. Также, спиртное ведёт к обезвоживанию и усилению жажды во время сна. Что касается никотина, помимо пагубных свойств, это активный стимулятор, который может усугублять бессонницу.
Апноэ и синдром беспокойных ног
Сомнологи отмечают, что при обструктивных апноэ кратковременная остановка дыхания приводит к снижению уровня оксигенации крови. Поэтому через какое-то время следует пробуждающая реакция мышц, заставляющая дыхательные пути открыться.
«Такие множественные пробуждения и постоянная нехватка кислорода в ночное время приводят к развитию дневной сонливости и неудовлетворенности ночным сном. Постоянно невысыпающиеся люди получают сниженную работоспособность, больший риск несчастных случаев», – заявил президент Российского Общества Сна Михаил Полуэктов.
Специалист сообщил, что к нарушению сна приводит синдром беспокойных ног, когда значительный дискомфорт в конечностях возникает в ночное время при попытке уснуть.
«Это состояние облегчается движением, поэтому пациенты всё время перекладывают или массируют ноги, лёжа в постели. Распространённость данного состояния составляет около 2,5% в общей популяции», – пояснил врач.
Гаджеты перед сном
Набегавшись за целый день по делам, с детьми, ужином или помывкой машины, лёжа в постели мы тянемся к телефону, чтобы почитать новостную ленту. В крайнем случае нажимаем кнопку пульта для удовлетворения тех же потребностей или с желанием посмотреть и уснуть под какой-нибудь фильм. К сожалению, яркий свет снижает выработку мелатонина – гормона, который так необходим нам для качественного засыпания.
«Информационная перегрузка также влияет на сон. Кроме того, просмотр новостей перед сном может вызвать негативные эмоции, что приведёт к гиперактивации и плохому засыпанию. При потребности постоянного пребывания в сети и быстрой реакции на контент, даже при желании этого не делать, некоторые люди могут не справиться с тревожностью, которая возникает на фоне социального давления. Это приводит к развитию инсомнии», – предупредила специалист.
Такие нарушения ночного сна в последствии снижают возможности справляться со стрессом. По словам экспертов, при этом человек ищет способ отвлечься от тревожных мыслей с помощью нового «погружения» в мир социальных сетей и новостных лент, что снова приводит к перевозбуждению в головном мозге.
Другие причины
Сомнологи утверждают, что во время сна температура тела немного уменьшается. Поэтому уровень тепла в комнате должен составлять от +19 до +23 градусов. Не стоит плотно закрывать все окна даже зимой. Иначе организму придётся долго расслабляться, чтобы благополучно уснуть.
Психологи считают, что на полноценный сон влияет то, как мы выстраиваем свой день. Организм комфортно себя чувствует, когда есть стабильный распорядок. Поэтому он начинает капризничать, когда мы не ложимся спать и не просыпаемся в одно и то же время.
Фото с сайта adobestock.com
Также специалисты не рекомендуют брать в постель домашних животных, даже самых тёплых, милых и пушистых. У наших питомцев свой режим дня и ночи, они не спят столько же, сколько и мы. Их беспокойное поведение может выбить нас из спокойного сна.
Как избежать бессонницы
«Какими бы не были причины, вызывающие столь мучительное состояние, всё же есть действенные средства, которые помогают достичь желаемого результата – спокойного глубокого сна. Для начала превратите подготовку ко сну в ритуал. Для этого необходимо вспомнить действия и чувства, которые сопровождали вас в момент благополучного засыпания, и постараться воспроизводить их каждый вечер, ложась спать. При этом весьма эффективны спокойная любимая музыка, аудиокниги, записи шума моря, леса или дождя. Это поможет расслабиться и успокоиться», – порекомендовала Татьяна Нестеренко.
Чтобы справляться с информационной перегрузкой можно переключить внимание на реальную социальную активность вне гаджетов, а на телефоне настроить ночной режим, при котором отключены уведомления и ограничено экранное время.
«Сну поможет лёгкий аутотренинг. Лёжа в постели, скажите себе мысленно: “Через несколько минут ко мне придёт здоровый, крепкий, освежающий сон. Я очень спокойно и крепко просплю до самого утра…” – и тут же отвлекитесь, подумайте о чём-нибудь приятном. Такие фразы, как “очень скоро”, “через несколько минут” и другие, играют здесь весьма существенную роль. С их помощью вы снимаете контроль над сознанием и не ставите перед ним жёстких временных рамок», – пояснила психолог.
Фото с сайта adobestock.com
Другие расслабляющие методики направлены на отвлечение внимания от предмета беспокойства или прерывание «бега мыслей». Самая известная – это «счёт овец». Он заключается в представлении на травке этих кудрявых созданий, которые по очереди прыгают через препятствие. Нам остаётся их спокойно считать. Однако научных подтверждений эффективности этой метода пока нет. Но почему бы не попробовать.
«Если вам мешает заснуть посторонний шум, то прижмите ладони к ушам и прислушайтесь к тишине, затем слегка отодвиньте ладони в стороны и сконцентрируйтесь на звуках. Продолжайте делать это упражнение, то закрывая, то открывая уши на две-три секунды. Таким образом, появится ритм, а значит возникнет торможение процессов мозга и придёт сон», – посоветовала специалист.
Не нагружайте желудок перед сном. Откажитесь от сои, яиц, копчёного мяса и шоколада. За два-три часа до сна можно есть томаты, индейку, курицу, бобовые, рис, зелёные бананы и молочные продукты. Эта пища содержит или синтезирует гормон сна – мелатонин. Кофе, алкоголь, чёрный или зелёный чай замените на ромашковый.
«Если дискомфорт вызван предчувствием бессонницы, ужасом того, что вам будет сложно уснуть, то нужно сказать себе: “Как бы ни было неприятно это состояние, для здоровья оно никакой опасности не представляет. Да я не сплю, и что тут такого? Я просто лежу, отдыхаю, восстанавливаю силы. Неважно сколько я так пролежу, рано или поздно я обязательно засну”. Такие разговоры с самим собой очень полезны – они рассеивают сомнения, нейтрализуют предчувствия», – отметила эксперт.
Фото с сайта adobestock.com
Не старайтесь изо всех сил уснуть. Как ни парадоксально, это помешает вам погрузиться в сон. Примите состояние ночного бодрствования, смиритесь с ним, и вы не заметите, как уснёте.
Кроме того, создайте оптимальные условия освещения не только ночью, но и днём, когда выполняете повседневные дела или работаете. Тем самым вы поддержите циркадные ритмы, которые подчиняются циклу сна и бодрствования. За два часа до отдыха устраните источники синего света в спальне – откажитесь от телефона и телевизора.
Если предложенные способы никак не помогают полноценно засыпать, необходимо обратиться за помощью к специалистам, чтобы определить более глубокую причину бессонницы. Возможно, врач назначит вам ситуационный приём снотворных препаратов.
Ранее нутрициолог рассказала, чем питаться осенью, чтобы не заболеть ОРВИ.
