«Не секрет, что с возрастом появляется больше вопросов к здоровью. Один из глобальных – это недостаточное питание. Оно приводит к значительному ухудшению качества жизни человека, снижению физического потенциала, уменьшению возможностей организма к восстановлению после перенесённых заболеваний», – отметила врач.
С другой стороны, лишний вес тоже приносит немало проблем. В этом случае, по словам специалиста, необходимо снизить количество калорий и пищи в целом.
«Для пожилого человека важно соблюдать режим питания – четыре-пять раз в сутки в одно и то же время и желательно не переедать перед сном. Калорийность пищи должна соответствовать расходу энергии в течение дня. То есть, кроме правильного питания, необходима достаточная двигательная активность», – добавила эксперт.
Лариса Сарычева посоветовала пожилым людям готовить пищу с учётом их желаний и вкусов. Главное при этом сохранять положительную атмосферу. Сама пища должна выглядеть аппетитно и иметь приятный аромат.
«Меню должно соответствовать возрасту. Пожилым людям очень полезен бета-каротин, который содержится в моркови, петрушке, оранжевых фруктах. Кроме того, рекомендуются продукты, содержащие селен и достаточное количество кальция. Надо учитывать, что с возрастом человек теряет мышечную массу. Именно поэтому он должен потреблять достаточное количество как животного, так и растительного белка», – сообщила специалист.
Нормы потребления белка для пожилого человека – полтора грамма на один килограмм массы тела. В рацион необходимо включать рыбу, курицу без кожи, индейку, нежирную говядину, молочные и кисломолочные изделия. Из растительной пищи – бобовые и крупы, особенно полезны овсянка и гречка.
«Супы следует употреблять не чаще одного-двух раз в неделю. При этом варить их рекомендуется на “вторичном” бульоне. То есть после того, как мясо прокипит в жидкости 10 минут, этот бульон нужно слить и залить новой водой, а дальше готовить блюдо, как обычно», – посоветовала Лариса Сарычева.
Также врач порекомендовала ограничить количество животных жиров, заменив их на растительные. Сложные углеводы и пищевые волокна напротив должны составлять большую половину рациона – овощи, фрукты, ягоды, зелень, хлеб из муки грубого помола.
«В пожилом возрасте часто возникает дефицит необходимых для жизни и здоровья витаминов. Именно поэтому необходимо обращать внимание на регулярность, достаточность, полноценность питания и не экономить на растительной пище. А значит употреблять ежедневно не меньше двух-трёх порций овощей и одну-две порции фруктов», – пояснила эксперт.
-
Наиболее богаты витамином С – капуста, болгарский перец, чёрная смородина, петрушка, вся зелень и цитрусовые.
-
Витамин Е мы получаем из растительных масел, молока, злаков.
-
Витамины группы Б содержатся в кисломолочных продуктах, дрожжах, сое, зелёных овощах, листовой зелени и орехах.
-
Витамин Д синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолета. Поэтому, кроме питания, необходимо ежедневное пребывание на свежем воздухе.
-
Кальций – это молочные продукты, рыба, зелёные овощи, зелень, орехи, кунжут.
-
Основной источник магния – это злаков и бобовые культуры.
-
Цинк – это рыба, яйца, сыр, отруби.
-
Железо мы получаем в основном из мяса, яблок и других фруктов, злаков, бобовых культур, гречки.
Стоит помнить и о ежедневном потреблении жидкости – 30 миллилитров на один килограмм массы тела. По словам эксперта, 40% от этого количества человек получает с пищей, остальное должно поступать в виде чистой питьевой воды, морсов и чая.
«При всех этих рекомендациях надо учитывать, что некоторые хронические заболевания, такие как сахарный диабет, подагра, атеросклероз, болезни печени, почек, требуют соблюдения определённой диеты, которую может назначить только лечащий врач», – заключила Лариса Сарычева.
Ранее диетолог рассказала, как сохранить витаминный и минеральный состав овощей при термической обработке.
