Магний поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, мышечного тонуса, способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Этот нутриент участвует в обменных процессах и производстве новых клеток. Чем опасен дефицит магния в организме, почему его считают незаменимым и как с помощью питания восполнить его нехватку рассказала Горсайту врач гигиенист-эпидемиолог, нутрициолог Елена Пудова.
«Магний – один из наиболее важных биоэлементов. Это электролит – кофактор многих ферментативных реакций. Он необходим на всех этапах синтеза белка, помогает в формировании костной и соединительной ткани, участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты – своеобразного “аккумулятора”, без которого невозможно существование клетки», – отметила эксперт.
Кроме того, магний регулирует работу нервной системы и тонуса гладкой мускулатуры, снижает свертываемость крови, предупреждая риск образования тромбов в сосудах.
Фото с сайта adobestock.com
На что влияет дефицит магния
По сообщению информационного агентства ТАСС, учёные из Москвы, Кемерова, Архангельска, Иванова и Самары проверили, как дефицит магния влияет на здоровье россиян. Они проанализировали данные по 1 453 пациентам в возрасте от 18 до 50 лет из разных регионов России. Оказалось, что только у 6% обследованных содержание магния в крови соответствовало норме, у 72% специалисты диагностировали умеренный недостаток минерала, у 20% – выраженную нехватку и ещё у 3% – острый дефицит.
«Анализ диеты пациентов показал, что лишь 25% из них потребляли достаточное количество магния. Никакой корреляции с возрастом, полом и другими параметрами обнаружено не было: важного биоэлемента одинаково не хватало всем испытуемым», – заключили специалисты.
Фото с сайта adobestock.com
Елена Пудова назвала основные признаки нехватки магния в организме:
-
повышенная раздражительность, необъяснимая тревога и нарушение сна;
-
потливость, особенно ладоней;
-
нарушение процессов пищеварения, запоры, боли в животе;
-
спазмы икроножных мышц, судороги;
-
нарушение памяти, концентрации внимания, повышенная утомляемость;
-
головокружение и звон в ушах;
-
частые простудные заболевания;
-
чувствительность глаз к свету;
-
чувствительность к громким звукам;
-
у детей – синдром гиперактивности.
Если на эти симптомы не обращать внимание, то со временем дефицит магния приведёт к более серьёзным патологиям. Системно развиваются депрессия и психические расстройства, возрастает риск формирования болезни Альцгеймера и других видов деменции, возникает метаболический синдром, который может привести к сахарному диабету 2 типа. Из-за повышения тонуса бронхов и сосудов гипомагнемия может ухудшать течение гипертонической болезни, бронхиальной астмы, а также усиливать выраженность головных болей.
«При остром дефиците магния появляются мышечные боли, хроническая усталость и фибромиалгия. Может развиваться остеопороз. При генетической предрасположенности существует риск развития онкологии», – предупредила врач.
Фото с сайта adobestock.com
Продукты с высоким содержанием магния
Получить магний с едой не так уж и сложно. Однако, согласно исследованиям, даже полноценное питание, обогащённое этим нутриентом, не сможет обеспечить им организм на 100%. Из пищи мы можем получить только 40% полезного вещества, остальное нужно дополнять поливитаминами. Для этого необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Передозировка магнием опасна для здоровья.
«Потребность в магнии индивидуальна, в среднем 400 миллиграммов в сутки. При этом она увеличивается при потливости, частом употреблении слабительных, мочегонных средств и алкоголя, при больших психических и физических нагрузках. Особенно это проявляется у спортсменов и при сильных стрессах», – отметила нутрициолог.
Фото с сайта adobestock.com
Достаточно много магния в овощах, фруктах, бобовых и даже сладостях. Добавляя их в рацион, обязательно учитывайте количество микроэлемента, которое содержится в составе.
-
Две столовые ложки конопляных семян содержат 182 миллиграмма магния.
-
Одна горсть тыквенных семечек – 158.
-
Две столовые ложки семян льна – 80.
-
28 граммов кешью включает в себя 80 миллиграммов полезного минерала.
-
Две столовые ложки семян кунжута – 63,2.
-
Одна горсть подсолнечных семян содержит 37 миллиграммов нутриента.
Фото с сайта adobestock.com
Зелень и овощи. Эти продукты можно добавлять к любому приёму пищи. Термообработка поможет лучше усвоиться минералам, но в то же время снизит количество некоторых витаминов. Поэтому старайтесь соблюдать компромисс между свежими и приготовленными овощами.
-
Половина стакана приготовленного шпината даст вам 80 миллиграммов магния.
-
100 граммов запечённого картофеля – 43.
-
Порция брокколи на пару – 12.
-
В 100 граммах морской капусты содержится 170 миллиграммов минерала.
Фото с сайта adobestock.com
Зерновые и бобовые культуры. Лучшему усвоению магния способствуют продукты, которые содержат фруктозу, сложные углеводы и клетчатку: овощи и фрукты. Совмещайте их с крупами и обязательно вводите их в свой рацион.
-
Половина стакана отварного амаранта включает в себя 80 миллиграммов магния.
-
50 граммов в сухом виде овсяных хлопьев долгой варки – 60.
-
Порция чёрной отварной фасоли – 60 миллиграммов нутриента, красной – 35.
-
Половина стакана отварных гречки или бурого риса – по 43 миллиграмма полезного минерала.
Фото с сайта adobestock.com
Фрукты.
-
Один банан содержит 32 миллиграмма магния.
-
Половина стакана изюма – 23.
-
Половинка авокадо – 22.
-
Один мандарин – 13,1 миллиграмм нутриента.
-
Один плод киви – 12.
Фото с сайта adobestock.com
Сладости.
-
Две столовые ложки какао-порошка без сахара дадут вам 120 миллиграммов магния.
-
Четыре дольки горького шоколада – 63,8.
-
Две столовые ложки арахисовой пасты – 49.
«Всегда нужно начинать с питания. Важно внести источники магния в рацион. Кроме этого прекрасного минерала с продуктами вы получите синергию огромного количества полезных веществ, которые никогда не сможет воссоздать ни один производитель добавок», – заключила Елена Пудова.
Ранее Горсайт писал об опасности употребления имитированной икры.
