В яром стремлении похудеть мы начинаем излишне ограничивать себя в пище, изнуряем своё тело длительными тренировками в фитнес-клубах или ищем «волшебную пилюлю». К сожалению, многие, казалось привычные нам, способы могут иметь обратный эффект и негативно отразиться на здоровье. Врач гигиенист-эпидемиолог, нутрициолог Елена Пудова назвала самые распространённые ошибки, которые мы допускаем, когда пытаемся избавиться от лишних килограммов.
«Одна из частых ошибок в надежде похудеть – это очень мало есть»
«Да, это кажется контринтуитивным. Однако на голодных диетах довольно быстро вы ощущаете сильный голод и начинаете мечтать о пицце и пельменях. Соответственно срываетесь, и все усилия насмарку. Кроме того, вы получаете мало нутриентов для роста волос, хорошего настроения и бодрости. Поэтому чувствуете упадок сил, у вас портится настроение, волосы становятся блёклыми и начинают сильнее выпадать», – отметила Елена Пудова.
Фото с сайта adobestock.com
По словам специалиста, когда мы недоедаем, в организм попадает мало клетчатки, что негативно отражается на работе пищеварения. Это, в свою очередь, плохо сказывается на состоянии кожи и уровне энергии.
«Когда организм переходит в режим голодания, метаболизм замедляется. Поэтому, чтобы сохранить запасы энергии, лишний жир он сжигает очень неспешно. В результате на голодных диетах вы худеете медленно, к тому же вам тяжело держаться из-за сильной тяги на жирную высококалорийную еду. При этом страдает самочувствие, внешнее состояние и многое другое. Забудьте о диетах на 500 килокаллорий, японских, кремлёвских, шоколадных и прочих. Это не работает и вредно для вашего здоровья», – посоветовала нутрициолог.
Специалист порекомендовала обратить внимание на здоровое и вкусное питание, работать над изменением вкусовых привычек и начать больше двигаться.
«Также обязательно поддерживайте здоровье микробиоты кишечника. Для начала полюбите источники пребиотиков и пробиотиков, максимально избегайте антибиотики. Ведь состав бактерий в кишечнике может влиять на ваш аппетит и, соответственно, вес», – пояснила эксперт.
Ошибка использовать различные напитки для похудения вместо воды
Многие знают, что организму для адекватной работы необходимо достаточное количество жидкости. В стремлении убить сразу двух зайцев, мы закупаемся различными напитками для похудения. Но и здесь стоит быть аккуратнее и знать, как действуют специализированные кофе и чай для похудения.
По словам специалистов, они уменьшают массу тела за счёт выгона воды из организма, при котором уходят нужные нам электролиты. В этом и есть опасность. При постоянном употреблении мочегонных и слабительных жидкостей можно попасть в больницу с низким калием и потерей других микроэлементов. Поэтому вместо напитков для похудения лучше пить обыкновенный зелёный чай, морс из свежих или замороженных ягод собственного приготовления и простую питьевую воду.
«Вода помогает “выключать” ложный голод, когда кажется, что хочется есть. Организм может подавать сигналы голода, когда вы хотите пить. Если на его просьбу о жажде вы уже давно перестали реагировать, то он просит еды, чтобы добыть из неё хоть какое-то количество жидкости. Также может показаться, что хочется есть, когда вы находитесь в какой-то нестандартной ситуации, пребываете в тревожном или стрессовом состоянии. В таком случае один-два стакана воды могут избавить вас от этого “неправильного” голода и активизировать работу мозга, что поможет быстрее и эффективнее справиться с проблемой», – объяснила нутрициолог.
Фото с сайта adobestock.com
Елена Пудова добавила, что вода – это непосредственный участник энергетического обмена и метаболизма белков, жиров и углеводов. При сильном дефиците калорий, а также при обезвоживании метаболизм замедляется. В первом случае причины замедления гормональные, во втором они ещё и механические – в вязкой среде вещества движутся с низкой скоростью. А чтобы снижать вес эффективно, нужен высокий метаболизм.
«Согласно исследованиям, употребление 375-500 миллилитров воды за полчаса до еды уменьшает количество потребляемых после этого калорий на 8-13% у пожилых людей, но не у молодых, а также приводит к большей потере веса во время соблюдения диеты со сниженной калорийностью. Кроме того, выпивание двух стаканов воды ведёт к увеличению метаболизма на 24-30%», – отметила эксперт.
Несмотря на то, что эффективность использования воды в стремлении обрести стройную фигуру доказана, отнестись к этим утверждениям нужно с умом.
«Как говорится: ”Хочешь есть – попей водички”. Эта фраза имеет под собой серьёзные основания, и стоит почаще этому следовать. Но главное никогда не заливать водой истинное чувство голода. Вода, несмотря на всю важность, не способна заменить еду», – предупредила врач.
Фото с сайта adobestock.com
Ошибка в употреблении обезжиренных продуктов
Нам кажется, что, употребляя меньше жира, мы не допустим его появления на нашей талии. Однако и здесь специалисты рекомендуют задуматься. Многие продукты с низким процентом жирности включают в себя большое количество сахара. К сожалению, простые сахара быстро усваиваются организмом, легко трансформируются в жиры.
«Простые углеводы, часто встречающиеся в сладостях, выпечке и различных обработанных продуктах, легко и моментально усваиваются организмом, что делает их предпочтительным источником энергии для многих людей. Однако, их избыточное употребление и недостаточная физическая активность приводят к тому, что организм начинает превращать эти “быстрые” калории в жировые запасы», – подчеркнула Елена Пудова.
По её словам, когда мы едим пищу, богатую простыми углеводами, пусть даже без жиров, наша пищеварительная система быстро перерабатывает их в глюкозу, которая попадает в кровоток. Это приводит к росту уровня сахара в крови, тем самым сигнализируя организму о необходимости выработки инсулина.
«Инсулин – гормон поджелудочной железы, который помогает клеткам поглощать глюкозу и использовать её в качестве энергии. Если энергия сейчас не требуется, инсулин поможет преобразовать глюкозу в гликоген, который хранится в мышцах и печени. Однако, есть ограничение на то, сколько гликогена может там находиться. После достижения этого предела любая избыточная глюкоза будет превращаться в триглицериды, то есть в жир, который затем откладывается в жировых клетках по всему телу», – предупредила эксперт.
Фото с сайта adobestock.com
Это естественный механизм выживания, поскольку запасённый жир может быть использован организмом в периоды нехватки питания. В современном мире пищи обычно предостаточно, поэтому избыточное накопление жира ведёт к увеличению веса и связанным с ним проблемам здоровья – ожирению, диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
«Для предотвращения накопления жировых отложений важно сбалансировать количество потребляемых простых углеводов и уровень физической активности. Умеренное потребление и регулярные упражнения не только помогают контролировать вес, но и поддерживают общее состояние здоровья. Понимание процесса перехода простых углеводов в жир – и есть ключ к управлению вашим питанием и поддержанию здорового образа жизни. Контроль за потребляемыми углеводами и активная жизнь помогут вам избежать нежелательного веса и поддерживать ваше тело в форме», – отметила врач.
От продуктов, содержащих животные и растительные масла, всё же отказываться не стоит. К примеру, насыщенные жиры нужны нам в небольшом количестве для сохранения здорового гормонального фона.
Ненасыщенные жиры помогают снижать уровень холестерина, а также воспаления в организме. Кроме того, они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Главное избегать употребления трансжиров. Они встречаются в продуктах, где есть гидрогенизированные масла, – в любой жареной еде, покупной выпечке, печенье, крекерах и кексах. Эти виды жиров как раз и вызывают воспаление и повышение уровня холестерина. Они уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета.
Постарайтесь всё-таки сохранять необходимый баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Фото с сайта adobestock.com
Неправильный подход к физическим нагрузкам
Физические упражнения приводят мышцы в тонус, подтягивают их и помогают нам расходовать энергию. Главное, не переусердствовать. При правильной тренировке мышцы возьмут энергию из жировых запасов и будут активно сжигать их.
«Физическая нагрузка должна быть эффективной, ежедневной и в удовольствие. При правильной тренировке увеличение пульса происходит через 5 минут на 50% от исходного. То есть после физической нагрузки вы должны быть красным и вспотевшим. Начать нужно с самого простого – ходьбы. Отличной будет вечерняя прогулка после ужина. Приучите себя гулять в любую погоду, как бы вы не устали. 21 день ежедневных прогулок выработает привычку. Ваши капилляры и клеточки скажут: «спасибо», – посоветовала врач.
По словам специалиста, идеальным вариантом может стать утренняя ходьба на улице: 15 минут от дома и 15 минут обратно. Также можно использовать беговую дорожку дома.
«Ограничьте использование лифта. Если высоко, начните подниматься или спускаться с четвёртого или пятого этажей. При использовании общественного транспорта: выходите на одну-две остановки раньше. Главное, чтобы у вас было на это желание. Позаботьтесь о своём теле, и оно откликнется, сколько бы вам лет не было. Ходите на танцы, в бассейн, на фитнесс, в группу скандинавской ходьбы. Всё что сложно и скучно делать одному, очень просто в компании. Помимо этого, активная генеральная уборка, сауна, если нет противопоказаний, заменяют и дополняют физическую нагрузку», – порекомендовала Елена Пудова.
Фото с сайта adobestock.com
Ошибка в желании похудеть быстро
Врачи-диетологи утверждают, что избавление от лишнего веса в короткие сроки значительно ухудшает качество жизни. Вместо воздушности и красивых форм мы получаем слабость, головные боли, снижение умственной работоспособности и нарушение работы кишечника. Кроме того, начинаются скачки артериального давления и тахикардия. Многих мучают судороги в икроножных мышцах.
Терапевты отмечают побочный эффект голодания – это снижение сопротивляемости организма к инфекциям. Также, переходя на режим строгой экономии в питании, организм «выключает» репродуктивную функцию. При быстром снижении веса страдает печень. Она начинает усиленно производить холестерин.
Психологи предупреждают, что быстрое похудение вызывает стресс. Не существует «волшебных таблеток» для безопасного и скорого снижения веса. Любое «хвалённое» средство для стройности фигуры в последствии приводит к возвращению потраченных килограммов. Это контролировать уже сложнее. По данным исследований, лишний вес снова возвращается у 60% людей в течение года после прекращения приёма специализированных препаратов для похудения и у 90% – в течение пяти лет.
Вкусные ужины для снижения веса от нутрициолога
«Вечерний приём пищи должен быть питательным и сбалансированным, только тогда организм получит все необходимые элементы и насытится запланированной порцией. Идеальное сочетание для ужина – это белок и медленные углеводы, тогда голод долго не будет вас беспокоить, а полученные калории не перейдут в жировые отложения», – пояснила нутрициолог.
Елена Пудова привела примеры вкусных и питательных ужинов для снижения веса без подсчёта калорий:
-
Овощная запеканка вместе с куском нежирной говядины или крольчатины.
-
Овощное рагу из баклажанов и цукини с запеченной горбушей, лососем или минтаем.
-
Отварная цветная капуста с запечённой куриной грудкой.
-
Овощной салат из помидоров и огурцов, заправленный белым несладким йогуртом с кусочком отварной нежирной говядины.
-
Овощной салат из пекинской капусты, огурцов, помидоров с добавлением варёных яиц, заправленный белым несладким йогуртом.
-
Запечённые перцы, фаршированные куриной грудкой.
-
Отварная куриная грудка и тушёные кабачки.
-
Филе палтуса, запечённое с овощами.
-
Тушёная стручковая фасоль с куриной котлетой на пару.
-
Запечённый судак с салатом из огурцов и помидоров.
«Для придания вкуса можно использовать специи, а также лёгкие соусы, например, йогурт вместо майонеза. Такой ужин будет одновременно вкусным и сытным и поможет не набрать, а, возможно, и скинуть лишние килограммы», – отметила врач гигиенист-эпидемиолог, нутрициолог Елена Пудова.
Ранее нутрициолог рассказала, что нужно есть осенью, чтобы не заболеть ОРВИ.
