Разные мнения экспертов
Мнения специалистов по питанию расходятся. Одни утверждают, что привычка есть на ходу может негативно сказаться на здоровье и привести к набору лишнего веса. Другие же считают, что перекусы помогают избежать сильного голода, который приводит к перееданию во время полноценного приёма пищи.
В любом случае, перекусы стали неотъемлемой частью нашего рациона, и важно понимать, какие ошибки могут скрываться за этой привычкой. Часто мы выбираем высококалорийные закуски, которые не дают длительного чувства насыщения. После чипсов или злаковых батончиков голод скоро возвращается, к тому же калорийность таких продуктов достаточно высокая.
«Другая распространенная ошибка – выбор продуктов с большим количеством быстрых углеводов – круассаны, пончики, сладкие пирожки, печенье, конфеты. Чтобы перекус был сытным и полезным, его нужно правильно сбалансировать, то есть подобрать продукты, в равной степени богатые как углеводами, так и белками, и жирами», – отметила заведующая отделом организации медицинской профилактики Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики, врач-терапевт Ирина Зуева.
Фото с сайта adobestock.com
Кроме того, чтобы поддерживать организм в тонусе, важно соблюдать режим питания. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день, при этом порции должны быть умеренными.
«Вот и перекусы могут быть полезными, если их устраивать через каждые 3 часа, если не удаётся полноценно пообедать или поужинать. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня», – добавила специалист.
Выбор полезных закусок
Интересно, что более длительное чувство насыщения дают именно полезные закуски с низкой калорийностью. Для перекусов врач порекомендовала выбирать продукты, богатые медленно усваиваемыми углеводами и растительными жирами. Это могут быть орехи, соевые продукты, овощные салаты с оливковым маслом, авокадо, фрукты и ягоды.
«Также для перекусов подойдут нежирные кисломолочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца и сыр. Они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости», – пояснила эксперт.
Фото с сайта adobestock.com
Орехи
«Орехи – отличный выбор для быстрого перекуса. 30 граммов содержат около 170 калорий, 6 граммов белка, 7 граммов углеводов и 15 граммов жиров. Благодаря высокому содержанию жиров, они перевариваются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости» – сообщила медик.
При выборе орехов стоит учитывать их состав. Например, фундук и миндаль содержат меньше жиров, что делает их более лёгкими для пищеварения. Грецкие, напротив, насыщены омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и сосудов. Важно помнить, что орехи – это калорийный продукт, поэтому их количество стоит ограничивать.
Фото с сайта adobestock.com
Йогурт
Выбирая кисломолочное лакомство, отдавайте предпочтение продуктам без искусственных добавок и сахара. Обратите внимание на сроки годности: йогурты, которые хранятся более двух недель, могут содержать трансжиры и иметь низкую питательную ценность.«Один из удачных вариантов для перекуса – маложирный йогурт. Он станет более питательным и полезным, если добавить в него немного льняных семечек и свежих фруктов. Это не только насытит, но и обогатит организм необходимыми витаминами и минералами», – посоветовала Ирина Зуева.
Фото с сайта adobestock.com
Фрукты и ягоды
«Фрукты и ягоды – это не только источник углеводов, но и кладезь клетчатки. Хотя они не способны надолго утолить голод, сочетание с творогом или йогуртом делает перекус более сбалансированным и питательным. Среди полезных фруктов можно выделить черешню, апельсины, киви, персики, сливы, клубнику, груши и грейпфруты», – добавила терапевт.
Кроме того, для полезного перекуса подойдут сухофрукты в сочетании с орехами. Это не только насытит вас необходимыми калориями, но и надолго избавит от чувства голода. Однако стоит избегать сушеных банановых чипсов и кунжутных палочек, которые не подходят для этой цели.
Важно учитывать, что любые фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Это связано с содержанием фруктозы – сахара, который перерабатывается организмом дольше, чем обычная глюкоза. Поэтому перекусы фруктами до обеда помогут избежать лишней нагрузки на организм.
Овощи
«Овощи – отличный выбор для лёгких перекусов. Они прекрасно подходят для салатов, заправленных оливковым маслом. Важно, чтобы продукты были свежими и сырыми. В салат можно добавить немного сыра с низким содержанием жира. Помимо привычных помидоров и огурцов, стоит включать в рацион болгарский перец и кабачки – тоже в сыром виде», – посоветовала врач.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, минимальная суточная норма потребления овощей составляет 400 граммов на человека. Такие перекусы не только насыщают организм, но и не перегружают его лишними калориями. Это делает овощи идеальным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
«Запомните, полезным считается только тот перекус, который даёт не более 200 калорий. Основная цель – обеспечить организм энергией до следующего приёма пищи. Если же калорий окажется больше, то перекус может превратиться в полноценный второй обед или дополнительный ужин», – заключила Ирина Зуева.
Чтобы перекусы не стали причиной набора лишнего веса, планируйте их заранее. Подготовьте полезные закуски дома и берите их с собой на работу или учёбу. Это поможет избежать соблазна купить что-то вредное на ходу и поддержит ваше здоровье.
Ранее Горсайт писал о том, как легко и быстро справиться с весенним авитаминозом.
