Циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это разновидность биоритмов, циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Для того чтобы циркадные ритмы были в норме, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Эксперты отмечают, что для укрепления здоровья лучше всего ложиться спать до 22.00, а просыпаться в 6-7 часов утра.

Золотая середина

Недосып так же вреден, как и переизбыток сна. И то, и другое негативно влияет на состояние человека и его продуктивность. Идеальным временем для сна считается период с 22.00 до 7 утра. В среднем взрослый человек должен спать по 7-8 часов.

Битва совы и жаворонка

Мир разделился на два лагеря: одни свято верят в «Магию утра», другие утверждают, что «Совы умнее жаворонков». Тут, как говорят, каждому своё. Кстати, многие сомнологи считают неверным разделение людей на «сов» и «жаворонков». Они объясняют это тем, что эволюцией предусмотрен один единственно верный режим дня: вставать на рассвете и ложиться с заходом солнца. Когда не было электричества, все народы мира жили по солнцу.

Вечерний ритуал

Специалисты советуют в 8-9 часов вечера выключать яркий свет в квартире — пусть работают торшеры или бра. Полумрак поможет настроить организм на отход ко сну. Понимаем, это сложно, но всё же не сидите перед сном в телефоне и прочих гаджетах. Голубое свечение экрана подавляет выработку мелатонина. Этот гормон отвечает как за засыпание, так и за качество сна в течение всей ночи. Если без планшета никак — во всех современных моделях электронных устройств есть функция «комфорт для глаз». Она снижает уровень синего цвета и использует более тёплые тона, чтобы уменьшить нагрузку на глаза. Поначалу вам будет непривычно смотреть на желтоватый экран, но вы быстро привыкнете. Не наедайтесь на ночь и обязательно проветрите комнату перед сном.

Уставайте, чтобы хорошо спать

За несколько часов до сна полезно позаниматься физическими упражнениями, поплавать в бассейне, пробежать пару кругов в парке или даже просто пройтись по нему.

Полезная привычка

Исследователи утверждают, что любая привычка формируется за 21 день. Возьмите волю в кулак и попробуйте 3 недели вставать пораньше, гулять перед сном, не сидеть подолгу в телефоне, когда вы уже легли. На исходе первого месяца вы обязательно заметите изменения в лучшую сторону — вы станете быстрее и легче засыпать, качество сна повысится, и вы будете просыпаться полными сил и готовыми на новые подвиги.

Ещё раз о смартфонах: практически во всех гаджетах есть отслеживание сна. Телефон сам напомнит вам, что пора ложиться спать. Также поизучайте различные приложения для сна: они улавливают движения во время сна, даже могут записывать частоту сердечных сокращений и его шумы. А есть такие, которые отслеживают чередование глубокого и поверхностного сна и помогают пробудиться бодрым в правильной фазе.