В Новосибирской области проходит неделя популяризации активных видов спорта. Врач-методист Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Лариса Сарычева рассказала о том, как с помощью физической активности профилактировать артериальную гипертонию.
Считается, что у практически здорового человека двигательные нагрузки снижают артериальное давление в среднем на 10 миллиметров ртутного столба. Поэтому физические упражнения можно применять, как немедикаментозный способ лечения и профилактики артериальной гипертонии.
«Основные принципы профилактики артериальной гипертонии универсальны и применимы для предупреждения развития массы других заболеваний. Это – активный образ жизни и выполнение необходимой физической нагрузки, отказ от курения, разумная диета. Нужно избегать сложных психоэмоциональных ситуаций и уметь справляться со стрессами. Приложить все усилия для снижения лишнего веса и не злоупотреблять алкоголем», – посоветовала Лариса Сарычева.
По её словам, лучшие физические нагрузки – это любые упражнения на свежем воздухе не менее трёх раз в неделю по 30-40 минут.
«Рекомендуются такие виды физической активности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, игра в теннис. Они достоверно снижают артериальное давление даже при наличии лишнего веса. В то время, как занятия тяжёлой атлетикой, силовые упражнения, во время которых происходит длительное напряжение мышц, наоборот, вызывают повышение давления», – предупредила врач.
Современному человеку, который большую часть дня сидит, надо использовать любую возможность для движения. Cамое простое и доступное средство для людей любого возраста и любого физического состояния – это пешие прогулки.
«Во время ходьбы согласованно работают все группы мышц, усиливается вентиляция лёгких, в результате чего кровь активно насыщается кислородом, улучшается кровоснабжение сердца и других органов. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, нормализует давление, улучшает сон, помогает избавиться от лишнего веса», – отметила эксперт.
Специалисты рекомендуют ходить до пяти километров ежедневно или хотя бы три раза в неделю по 40-45 минут. Даже самый занятой человек может использовать для этого вида физической активности дорогу на работу и обратно.
«Можно подойти к настоящей прогулке серьёзно и обстоятельно, сделать её своим видом спорта, особенно, если другие противопоказаны или недоступны в силу занятости или иных обстоятельств. Цель – тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Сначала она будет заключаться в увеличении длины маршрута, затем скорости, в последующем сложности маршрута», – сообщила специалист.
К такой прогулке нужно подготовиться и в первую очередь обратить внимание на одежду. Она должна быть по сезону, непродуваемая в ветреную погоду, не слишком жаркая и тяжёлая в зимнее время, чтобы не вспотеть и не простудиться.
«Обязательно нужна удобная и хорошо амортизирующая обувь. Благо в настоящее время достаточный выбор кроссовок летнего и зимнего вариантов. Не забудьте, что приём пищи должен быть за два часа до прогулки», – добавила врач.
Перед пешей тренировкой нужно разогреть мышцы. Для этого достаточно походить по комнате, помассировать суставы, сделать несколько энергичных упражнений руками.
«Очень важный момент – выбор маршрута для тренирующей прогулки. В идеале это должна быть парковая зона, или хотя бы тихое место вдали от оживлённых автомагистралей. Выберите для себя три маршрута. Первый, с которого собственно и начнётся превращение просто прогулки в любимый вид спорта, должен быть по ровной местности, длиной больше километра. Второй – с небольшим подъёмом, третий с более крутым», – посоветовала Лариса Сарычева.
В начале тренировок гулять нужно размеренным, неторопливым шагом. Если почувствуете усталость, отдохните. Попробуйте научиться дышать животом, при этом диафрагма лучше работает, лёгкие заполняются воздухом полностью, и кровь максимально насыщается кислородом.
«После каждой прогулки сделайте упражнения на растяжение мышц передней поверхности ноги, которые во время ходьбы задействованы мало. Для этого сядьте на стул, ногу медленно поднимите до горизонтального уровня, подержите несколько секунд, опустите, повторите до 10 раз каждой ногой», – сообщила эксперт.
Длину маршрута необходимо увеличивать в среднем на 10% каждые две недели, пока не получится пять километров. По мере привыкания к такой нагрузке постепенно увеличивайте темп. Когда организм адаптируется и к этим нагрузкам, можно переходить на более сложный маршрут.
«С увеличением нагрузок возрастает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ко всему прочему, такая активность на свежем воздухе способствуют снижению веса. Во время ходьбы в кровь выбрасываются эндорфины – “гормоны счастья”, которые улучшают настроение, дают чувство удовлетворенности жизнью. Поэтому гуляйте на здоровье», – заключила Лариса Сарычева.
Ранее мы писали, как не допустить нарушение осанки у детей.
