Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний не стоит увлекаться продуктами, богатыми холестерином. Об этом рассказала заведующая отделом организации медицинской профилактики Регионального центра медицинской профилактики, врач-методист Ирина Анатольевна Зуева.

Сколько холестерина нужно организму?

Организм человека нуждается примерно в 1000 мг холестерина ежедневно. Большая его часть — около 80% — вырабатывается самим организмом. Остальной холестерин человек получает из продуктов животного происхождения: мяса и молочных продуктов.

Растительная пища — овощи, фрукты, зерновые продукты — холестерина не содержит совсем.

Здоровым людям специалист рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Продукты с высоким содержанием холестерина

1. Жирное мясо. Больше всего холестерина содержится в говядине и свинине. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, рёбрышки и другие куски туши с большим количеством жира.

«Помните: даже в свином филе содержится немало скрытого жира. Хорошая альтернатива — нежирная телятина, курица и индейка», – сказала Ирина Анатольевна.

2. Субпродукты. Печень, лёгкие и мозги также богаты холестерином. В одной порции (около 200 г) может содержаться большая часть суточной нормы.

3. Переработанное мясо. Ветчина, сосиски, колбаса, мясные консервы и копчёности повышено содержат насыщенные жиры и холестерин. Даже варёная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли.

4. Жирная домашняя птица. Гусь и утка — источники большого количества холестерина. Откажитесь от жарки этих продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте мясо с грудки или ножек, предварительно удалив кожу.

5. Яйца. Их нередко обвиняют в избыточном содержании холестерина. Однако по сравнению с жирным мясом или копчёностями этого вещества в яйцах не так уж много. Тем не менее Ирина Анатольевна рекомендует ограничиться одним яйцом в день или готовить блюда, используя только белки. Совсем отказываться от яиц не стоит: в них много полезных веществ.

6. Молочные продукты. Сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты — крупные поставщики холестерина. В йогуртах обычно ещё и много добавленного сахара. Диетологи советуют употреблять маложирное молоко и молочные продукты с содержанием жира не более 2,5%.

7. Полуфабрикаты и фастфуд. Львиная доля холестерина попадает в организм с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фастфудом. Эти продукты содержат трансжиры и большое количество насыщенных жиров.

Как сократить потребление холестерина: 9 практических шагов

1. Уберите с кухни всё, что содержит насыщенные жиры. Маргарины, полуфабрикаты, колбасы и консервы, закуски и печенье. Если этих продуктов нет дома, вы и съесть их не сможете.

2. В магазине вспоминайте «правило периметра».

«Обычно свежие фрукты, овощи, постное мясо и нежирные молочные продукты располагаются вдоль стен, а переработанные продукты, консервы и полуфабрикаты — во внутренних проходах. Вам следует буквально «ходить по стеночке», — объяснила Ирина Анатольевна Зуева.

3. Каждый раз покупайте два свежих овоща или фрукта, которых вы ещё не пробовали или давно не брали. Яблоки, ягоды, бананы, морковь, брокколи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.

4. Внимательно читайте состав продуктов. Высокое содержание жиров и калорий говорит о том, что в упаковке еда, которая может содержать слишком много холестерина.

5. Не верьте мифу о красном вине. В разных изданиях часто встречается информация, что красное вино снижает уровень холестерина за счёт полифенолов. К сожалению, это распространённое заблуждение.

6. Подружитесь с ненасыщенными жирами. Они богаты полезными витаминами и комплексом Омега-3, а также снижают уровень холестерина. Эти жиры есть в орехах, морской рыбе, оливковом масле и семенах подсолнечника.

7. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин и препятствует его поступлению в кровь.

8. Не отказывайтесь от мяса — учитесь его правильно выбирать. Подойдёт нежирная курица, индейка и постная говядина. Разнообразьте рацион морской рыбой, в которой содержатся ненасыщенные жиры.

9. Сделайте фрукты и овощи важной частью рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны и содержат большое количество витаминов.

Самое важное

Чтобы избежать избытка холестерина в питании, выбирайте нежирное мясо и продукты растительного происхождения, откажитесь от переработанного мяса. Эти простые правила помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы.

Ранее новосибирцам рассказали, как снизить риск туберкулёза.