Диетологи утверждают, что для бодрого начала дня необходимо употреблять углеводы, которые заряжают наш организм энергией. Однако это не значит, что следует налегать на сладости. Завтрак должен быть питательным и полезным. Идеальное сочетание сытости и вкуса – это каша. Но стоит помнить, что не все крупы одинаково полезны для здоровья. О том, в чём её ценность для нашего организма, с чем её лучше всего сочетать и в каких случаях стоит ограничить её употребление, рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Безпрозванная.

«Каши, благодаря своей высокой питательной ценности, лучше всего есть в первой половине дня. В русской кухне эти блюда занимают почётное место, и это не случайно. Они могут стать частью повседневного меню благодаря богатству витаминов и минералов, которые содержатся в злаках», – отметила диетолог. 

Эксперт добавила, что цельнозерновые каши богаты пищевыми волокнами, которые дарят чувство насыщения и поддерживают функции печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Клечатка помогает предотвратить запоры и очищает организм от избытка веществ, таких как холестерин.

«Однако стоит помнить, что многие злаки содержат значительное количество крахмала, что может быть не столь полезно. Например, рисовая каша допускается в рационе, но её употребление должно быть не частым», – предупредила врач.

Фото сделано с помощью нейросети adobestock.com

Как выбрать идеальную крупу для каши

Разнообразие в питании – залог здоровья. Включайте в рацион разные крупы: гречку, овёс, кукурузу, перловку и пшено. В последнее время популярность набирает булгур из пшеницы. Каждая из этих круп обладает уникальными полезными свойствами, поэтому стоит попробовать их все.

«Овсяная каша – это не только вкусное, но и полезное блюдо для сердца и сосудов. Она помогает снижать холестерин и предотвращать образование тромбов. Кроме того, овсянка, известная как "английская" каша, способствует улучшению умственных способностей и концентрации внимания. Однако в ней содержится фитиновая кислота, которая мешает организму усваивать кальций. Поэтому лучше варить её на воде, чтобы минимизировать потери этого важного элемента», – посоветовала Елена Безпрозванная.

Другая каша, пшённая, известна своим благотворным влиянием на здоровье сосудов и кроветворение. По словам специалиста, она ускоряет жировой обмен и помогает выводить из организма ненужные вещества. Несмотря на все её плюсы, пшённую кашу не стоит употреблять после операций на внутренних органах и при пониженной кислотности желудка.

«Манка славится своей способностью быстро насыщать, что особенно полезно для детей. Однако её высокий гликемический индекс часто приводит к избыточному весу. К тому же клейковина в составе этой крупы может негативно сказываться на пищеварении. Лучше ограничить её употребление до одного раза в неделю», – подчеркнула медик.

Фото с сайта adobestock.com 

Гречневая каша по содержанию белка не уступает мясу. Обилие аминокислот делает её одной из наиболее питательных круп. 

«Гречка помогает сжигать лишние калории и укрепляет сосуды, благодаря содержанию рутина. Однако не стоит использовать её в качестве монодиеты, так как это может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Лучше всего заваривать кашу кипятком или оставлять на ночь в кефире», – порекомендовала диетолог.

Рис, особенно бурый, богат витаминами группы В и калием, что важно для нервной системы и здоровья сердца. Однако его калорийность довольно высока, и он противопоказан диабетикам из-за риска образования камней в почках.

«Перловка и кукурузная каша не всегда легко перевариваются, поэтому людям с проблемами желудочно-кишечного тракта стоит быть осторожными. Тем не менее, эта каша укрепляет иммунную систему и улучшает состояние зубов, волос и ногтей», – отметила врач.

Фото с сайта adobestock.com 

С чем сочетается каша

Разнообразить вкус каши и повысить её питательную ценность можно с помощью различных добавок. 

«Каши отлично сочетаются с белковыми продуктами. Например, в них можно добавить яйцо, чтобы сделать блюдо более сытным. Кроме того, крупы прекрасно гармонируют с овощами. В зимний период отличным решением станет использование ягод, фруктов и сухофруктов. Однако стоит помнить, что сладкие сушёные фрукты увеличивают калорийность и влияют на гликемический индекс каши», – предупредила эксперт по питанию.

Согласно мнению специалиста, жиры играют важную роль в нашем питании, так как они замедляют усвоение углеводов и способствуют полноценному усвоению жирорастворимых витаминов. Не обязательно ограничиваться только сливочным маслом, можно использовать и растительное. Это разнообразит вкус и сделает блюдо более полезным.

«Для приготовления каш лучше использовать воду. Это более полезный способ, который сохраняет максимум питательных веществ. Если всё же хочется добавить молоко для вкуса, лучше делать это в конце варки. Хотя сочетание крупы и молока не считается идеальным, иногда можно сделать исключение», – пояснила Елена Безпрозванная.

Фото с сайта adobestock.com 

Некоторые неожиданные сочетания также могут быть весьма полезны. Зелень, кунжутные и льняные семечки, а также мак не только обогатят вкус, но и добавят в блюдо дополнительные витамины и минералы. Это поможет сделать кашу настоящим кладезем полезных веществ.

«Считается, что в день достаточно одной порции каши. Для детей это около 150 граммов, для взрослых – 200–250 граммов. Каша может быть, как самостоятельным блюдом с различными добавками, так и гарниром к мясу. Важно учитывать её калорийность и стараться употреблять в первой половине дня, избегая вечернего приёма», – посоветовала врач.

Как выбрать качественную крупу

Покупая крупу в магазине, обратите внимание на качество обработки, целостность упаковки и актуальный срок годности. Избегайте пачек, где много поврежденных зёрен, посторонних примесей и слипшихся крупинок, так как это говорит о низком качестве.

Фото с сайта adobestock.com 

«В составе крупы должно быть достаточное содержание белка. Такая крупа ценнее для организма, ведь растительный белок, хотя и уступает животному, всё же полезен. Он насыщает и способствует поддержанию энергии на протяжении дня», – пояснила диетолог.

Диетолог посоветовала избегать употребления каш быстрого приготовления. Они содержат много углеводов, но пользы в них мало. К тому же они часто насыщены сахаром, красителями и ароматизаторами, которые негативно сказываются на здоровье.

«Идеальное время для употребления круп – утро и обед. Именно тогда организм нуждается в сложных углеводах для поддержания активности. Вечером же лучше отдать предпочтение блюдам, насыщенным белком: мясу, птице или рыбе в сочетании с овощами. Каши – важная часть нашего рациона, и без них он будет неполноценным. Но употребляйте их только на завтрак», – заключила Елена Безпрозванная.

Ранее Горсайт писал о том, чем может обернуться привычка есть попкорн в кинотеатре.