Яндекс Дзен

Топ-10 блюд для здорового питания

Здоровье
Топ-10 блюд для здорового питания

Фото pixabay.com

Всемирный день здорового питания отмечается 16 октября. Он призван задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе, ведь здоровое питание – это не диета. А мы предлагаем  вспомнить о том, что полезное может быть ещё и вкусным.

Завтрак

Чтобы в течение дня быть добрым и энергичным, завтрак обязателен. Здесь мама была права!

Белковый омлет на пару

Это полезное, низкокалорийное и легкоусвояемое блюдо, одно из основных в рационе правильного питания. В нём содержатся полноценный белок и незаменимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.

Чтобы приготовить белковый омлет, понадобится 3 яичных белка, 50 мл молока, соль, перец и зелень – по вкусу.

Отделить белки от желтков. Добавить молоко пониженной жирности. Взбить до образования пены. Полученную смесь вылить в сковороду с антипригарным покрытием без масла и накрыть крышкой.  Готовить 20 минут. Добавить немного соли, перца и перед подачей украсить зеленью.

овсянка.jpg

Овсянка с яблоками и орехами

Для вкуснейшего завтрака потребуется 1 стакан овсяных хлопьев, 1 крупно нарезанное яблоко, четверть чайной ложки молотой корицы, 2 стакана воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, четверть стакана жареного пекана (подойдут и другие орехи).

В большой миске для СВЧ смешать яблоко, овсяные хлопья, корицу. Налить воду и перемешать. Плотно накрыть полиэтиленовой плёнкой или плотно прилегающей крышкой и нагреть в микроволновой печи, пока яблоки не станут мягкими, а большая часть жидкости не впитается – примерно 8 минут. Вмешать кленовый сироп. Разложить кашу по чашкам,  сверху посыпать орехами.

Обед

гаспачо.jpg

Гаспачо

Чтобы приготовить испанский холодный суп, понадобится 5 спелых помидоров, 2 сладких перца, 2 зубчика чеснока, 2 стакана томатного сока, 2 ст. л. красного винного уксуса, 2 ст. л. оливкового масла, половинка очищенного огурца, 1 луковица, 3 капли табаско, соль, перец и зелень по вкусу.

Все овощи хорошо промыть. Ошпарить 3 томата, снять с них кожицу и вычистить семена. Все ингредиенты порезать и смешать с помощью блендера.

2 оставшихся помидора потереть на терке и добавить к смеси. Перемешать. Можно при подаче добавить небольшие кубики льда и посыпать гренками.

лосось.jpg

Лосось и цукини

Для приготовления этого блюда нужно 340 граммов филе лосося без кожи, толщиной примерно 4 см, четверть  стакана панировочных сухарей, 2 столовых ложки тёртого пармезана, четверть стакана  порубленных листьев петрушки, 2 больших сливовидных помидора, разрезанных поперёк пополам, 2 средних кабачка цукини, разрезанных продольно пополам,  2 ст. л. оливкового масла.

Установить решётку в верхней трети духовки, и разогреть до 220°С. Застелить противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешать панировочные сухари, пармезан, петрушку, 0,5 ч. л. соли и 1/4 ч. л. чёрного перца. Разложить помидоры в центре подготовленного противня срезами вверх (срезать небольшой ломтик снизу каждого помидора, чтобы они стояли вертикально) и равномерно распределить смесь панировочных сухарей по каждому помидору. Слегка сбрызнуть панировочные сухари кулинарным спреем. Положить половинки кабачков срезами вверх с одной стороны от помидоров. Сбрызнуть кабачки 1 ст. л. оливкового масла и посыпать солью и чёрным перцем. Запекать до тех пор, пока овощи не начнут размягчаться, а панировочные сухари – зажариваться – примерно 18 минут. Вынуть противень из духовки и положить филе лосося с другой стороны от помидоров. Сбрызнуть рыбу оставшимся оливковым маслом, посолить и поперчить. Запекать, пока кабачки и помидоры не станут полностью мягкими и не подрумянятся, а рыба полностью не пропечётся – ещё примерно 12 минут.

Авокадо с тунцом

Для оригинального салата потребуется 2 авокадо, 340 г консервированного тунца, 1 ст. л. майонеза, зелёный лук, половина красного болгарского перца, 1 ст. л. бальзамического уксуса, соль и перец — по вкусу.

Смешать тунец, майонез, мелко нарезанный зелёный лук, нарезанный кубиками красный перец и бальзамический уксус. Приправить перцем и солью.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и наполнить начинкой.  Посыпать молотым чёрным перцем.

Ужин

Шницель из индейки

Индейка невероятно богата белком, а жира в ней совсем мало. Поэтому из этого мяса можно приготовить вкуснейший шницель, без опасений за фигуру и здоровье.

Для одной порции необходимо 90 гр филе грудки индейки, яичный белок, 2 ст ложки растительного масла, соль, перец и специи по вкусу, отруби для панировки.

Филе индейки накрыть полиэтиленом и отбить специальным молотком.

Отбитый кусок мяса поперчить и посолить по вкусу. Взбить венчиком яйцо в отдельной посуде. Обвалять индейку в муке, обмакнуть в яичную смесь и запанировать в отрубях.

Жарить шницель в масле на раскалённой сковороде до готовности – примерно по 5 минут с каждой стороны.

капрезе.jpg

Капрезе

Для этой простой и полезной закуски понадобятся следующие ингредиенты: 2 крупных помидора, 2 шарика моцареллы, 1 пучок базилика, 30 г оливкового масла.

Листики базилика, порвать, а сыр и помидоры нарезать кружочками в 1 см толщиной. Все ингредиенты выложить на блюде поочередно. Украсить базиликом и сбрызнуть оливковым маслом.

Перекус

нут.jpg

Брускетта с нутом и ростками гороха

Такой перекус подойдёт для любителей бутербродов. Только все ингредиенты в нём полезны для здоровья: банка консервированного нута, 1 ст. л. оливкового масла,1/2 ст. л. бальзамического уксуса, 180 г натурального йогурта, 1 пучок ростков гороха, соль и перец по вкусу. Несколько ломтиков цельнозернового хлеба.

В маленькой миске смешать предварительно промытый нут, оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец.

Смазать ломтики хлеба йогуртом, поверх выложить получившуюся смесь и украсить сверху ростками гороха.

Полезные лакомства

Сладости не всегда бывают вредными и, даже придерживаясь принципов здорового питания, вполне можно баловать себя лакомствами.

Энергетические батончики

Сладкая курага идеально сочетается с насыщенностью кунжута и конопляных семян в этих энергетических батончиках. Они не содержат орехов, не требуют выпекания и будут отличным завтраком или перекусом.  

Для приготовления потребуется 340 граммов кураги, 1 стакан зародышей пшеницы, полстакана кунжутной пасты тахини, 1/4 сатакана сырых очищенных конопляных семян, 1/4 стакана чёрного или белого кунжута (либо и того и другого).

Форму для выпечки на 20 см застелить фольгой, оставляя с двух противоположных сторон выступающие края по 15 см. В чаше кухонного комбайна измельчить в пюре курагу. Добавить зародыши пшеницы и конопляные семена, измельчить, пока ингредиенты не станут липкими. Добавить тахини и запустите смешивание. Всыпать кунжут и смешать, чтобы он равномерно распределился. Переложить смесь в подготовленную форму. С помощью выступающих лоскутов фольги плотно и равномерно прижмите смесь к форме. Убрать в холодильник и охлаждать около 2 часов до затвердения. Затем приподнять смесь из формы за края фольги и перевернуть на разделочную доску. Аккуратно снять фольгу и разрезать массу вертикально пополам, а затем горизонтально на четыре части — получится 8 одинаковых брусочков. Каждый батончик завернуть в пергаментную бумагу и хранить в холодильнике не более 2 недель.

апельсин.jpg

Апельсин в духовке с мёдом и корицей

Если хочется праздника, попробуйте запечённый апельсин. Необходимо два апельсина, 4 столовых ложки мёда, 1 чайная ложка корицы, 20-30 граммов грецких орехов.

Апельсины очистить от шкурки и белых плёнок, разделить на дольки. Выложить дольки в форму для запекания. Орехи немного порубить. Мёд перемешать с корицей и орехами. Выложить медовую массу на апельсины и поставить запекаться на 15 минут при температуре 200 градусов.

Вероника Воронина





Поделиться новостью:

Похожие новости