Психическое здоровье — это не только отсутствие расстройств, но и состояние благополучия, когда человек может противостоять стрессам и продуктивно работать. Одним из важных вопросов последних лет стало профессиональное выгорание. Согласно опросам, три четверти россиян сталкивались с его симптомами, а каждый третий признаёт, что уже выгорел. Однако это состояние не является приговором: вовремя замеченные сигналы и грамотная профилактика помогают вернуть интерес к делу, энергию и хорошее самочувствие.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Алексей Олегович Офкин рассказывает о том, как распознать выгорание на ранних этапах, какие виды этого состояния существуют и как сохранить психическое здоровье на рабочем месте.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению. 

«Причины часто связаны с высокими рабочими нагрузками, несправедливым обращением со стороны руководителей и коллег, постоянными "горящими" дедлайнами и путаницей в рабочих обязанностях, — комментирует Алексей Олегович Офкин. — Выгорание может возникнуть в любой профессии — от офисного сотрудника до врача и педагога. Это не слабость и не лень, а закономерная реакция организма на длительное перенапряжение».

Три типа выгорания: у каждого своя причина

Учёные выделяют три типа выгорания, каждый из которых имеет свою причину. Первый связан с перегрузкой и появляется, когда человек готов рисковать здоровьем и личной жизнью ради достижения успеха. 

«Такой сотрудник часто работает на износ, игнорирует отдых и в какой-то момент обнаруживает, что силы иссякли», — поясняет специалист.

Второй тип развивается, если человек не перегружен, но чувствует себя недооценённым и не видит возможности для роста. Третий связан с синдромом «самозванца», когда работник считает, что не справляется с обязанностями или чувствует себя некомпетентным, хотя объективно это не так. 

«Понимание своего типа выгорания помогает подобрать правильную стратегию восстановления, — отмечает Алексей Олегович Офкин. — Это важный шаг к решению проблемы».

Симптомы: как распознать выгорание на раннем этапе

Признаки выгорания появляются незаметно и постепенно, но если уловить их на первых этапах, проблему можно предотвратить. Физиологические симптомы включают чувство истощения, заметные изменения аппетита, трудности со сном или, напротив, пересыпание, головные и мышечные боли, частые простуды, проблемы с пищеварением.

Эмоциональные симптомы — это чувство неудачи, низкая самооценка, ощущение, что вы в ловушке, низкая мотивация, циничный взгляд на мир, негативное мышление, чувство отстранённости и одиночества. Поведенческие проявления — замкнутость, изоляция, нежелание работать, прокрастинация, раздражительность, снижение производительности. 

«Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах, это повод отнестись к себе внимательнее, — подчёркивает Алексей Олегович Офкин. — Не стоит ждать, пока состояние усугубится».

Профилактика: простые шаги для сохранения ресурса

Чтобы не довести себя до выгорания, специалист предлагает несколько простых и действенных идей. Прежде всего, составьте список того, чем вам нравится заниматься, и делайте что-то из этого каждый день: пообщайтесь с другом, почитайте книгу или посмотрите хороший фильм. «Ежедневные маленькие радости — это не роскошь, а необходимая подпитка для нервной системы», — уверяет Алексей Олегович Офкин.

Полезно также составить список того, что лишает вас сил, и постараться заниматься этим поменьше. Научитесь ставить цели и планировать. «Постановка целей стимулирует предвкушение и выработку дофамина, который помогает бороться с выгоранием, — объясняет специалист. — Но важно не просто мечтать, а действовать: если ограничиться только мыслями о будущем, это может усилить проблему».

Что делать, если вы уже заметили признаки выгорания

Если вы обнаружили у себя признаки выгорания, начинать работу над состоянием нужно немедленно. Прежде всего, обсудите конкретные проблемы с руководителем — возможно, вместе удастся найти решение и убрать из работы то, что приводит к истощению. 

«Перед разговором постарайтесь самостоятельно сформулировать, в чём именно проблема, — советует Алексей Олегович Офкин. — Конструктивный диалог часто даёт неожиданные и полезные результаты».

Обратитесь за поддержкой к близким: обсуждение проблемы помогает снизить градус напряжения. Если кажется, что обратиться не к кому, можно проконсультироваться с психотерапевтом. Займитесь спортом — регулярная физическая активность помогает лучше справляться со стрессом и отвлекает от тяжёлых мыслей. Выспитесь: сон восстанавливает самочувствие и защищает здоровье.

Попробуйте практиковать осознанность: сосредоточьтесь на дыхании и на том, что вы делаете и чувствуете. «В рабочей обстановке эта практика включает открытость и отсутствие осуждения в конфликтных ситуациях, — поясняет специалист. — Это помогает снизить эмоциональное напряжение и сохранить ясность ума». Если справиться с выгоранием самостоятельно не получается, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Забота о себе — это профессиональная необходимость

Неделя сохранения психического здоровья в Новосибирской области — это напоминание о том, что забота о внутреннем ресурсе так же важна, как и забота о физическом здоровье. 

«Психическое благополучие — основа продуктивной работы и радости от жизни, — резюмирует Алексей Олегович Офкин. — Начните с малого: найдите время для любимого дела, выспитесь, прогуляйтесь, поговорите с близкими. Эти простые шаги помогут сохранить энергию и интерес к профессии на долгие годы».

Ранее Горсайт рассказал, как начать двигаться без вреда для здоровья.