Жаркая неделя в столице Западной Сибири

С 20 по 26 июля в Новосибирске установилась по-настоящему летняя погода. По данным Западно-Сибирского УГМС, днём воздух прогревается до +25…+28 градусов, столбики термометров могут подниматься до +31°C. Осадков в первой половине недели практически не ожидается — только к концу недели возможны кратковременные дожди и грозы.

Казалось бы — тепло, солнце, благодать. Но есть одно «но»: спать в такую погоду становится настоящим испытанием.

Оптимальная температура для сна — 18–22 градуса

Сомнологи напоминают: идеальная температура в спальне для качественного ночного отдыха — +18…+22°C. Всё, что выше, мешает организму полноценно восстанавливаться.

Дело в физиологии. В мозге есть специальные термочувствительные клетки, которые участвуют в запуске механизма засыпания. Когда в комнате жарко, они работают хуже. Человек усиленно потеет, испаряя влагу, мозг «отвлекается» на терморегуляцию и меньше занимается восстановлением. Мокрая подушка и простыня тоже не способствуют крепкому сну — от неприятных ощущений приходится просыпаться несколько раз за ночь.

Советы сомнологов: как заснуть в жару

Эксперты по сну дали несколько простых, но действенных рекомендаций для тех, кто страдает от духоты.

Проветривайте спальню перед сном. Свежий воздух поможет снизить температуру в комнате хотя бы на пару градусов. Если есть кондиционер — включайте его, но избегайте прямого потока холодного воздуха на тело. Оптимальная настройка — 23–25°C.

Тёплый душ за час до сна. Как ни странно, тёплый или слегка прохладный душ помогает лучше, чем ледяной. Холодная вода сначала сужает сосуды, а затем вызывает их реактивное расширение — в итоге вы чувствуете ещё больше жара. А вот тёплая вода запускает механизм терморегуляции, который охлаждает организм изнутри. Принимать душ лучше за 30–40 минут до сна.

Выбирайте постельное бельё из «дышащих» тканей. Натуральные материалы — хлопок, лён, бамбук — лучше пропускают воздух и отводят влагу, чем синтетика.

Шторы блэкаут — в помощь. Плотные светонепроницаемые шторы не только создают полную темноту, но и защищают комнату от нагрева солнечными лучами днём. В Новосибирске такие шторы можно найти в любом специализированном магазине — они пользуются спросом именно в летний сезон.

Исключите яркий свет от гаджетов. Синий свет экранов смартфонов и планшетов блокирует выработку мелатонина — гормона, который помогает нам засыпать. За час до сна лучше отложить все устройства в сторону.

Питьевой режим — с умом. В жару организму нужно больше жидкости, но не стоит налегать на воду во второй половине дня, чтобы не бегать в туалет ночью. За час-полтора до сна лучше ограничиться несколькими глотками.

Лёгкий ужин. Жирная и тяжёлая пища перед сном — плохая идея. Процесс пищеварения выделяет дополнительное тепло, организму становится ещё жарче, и заснуть труднее. Ужинать лучше за 2,5–3 часа до сна.

Проблема бессонницы в Новосибирске: что говорят цифры

Нарушения сна — не редкость для жителей региона. По данным многолетних исследований, проведённых новосибирскими учёными в рамках программы ВОЗ, среди населения в возрасте 25–64 лет уровень нарушений сна остаётся высоким. В период с 2003 по 2018 год частота жалоб на бессонницу выросла: у мужчин — до 13,1%, у женщин — до 20,5%.

При этом женщины страдают от проблем со сном почти в два раза чаще мужчин. С возрастом ситуация ухудшается: пик нарушений сна приходится на группу 55–64 лет.

А недавнее исследование генетиков показало, что почти 9% жителей Новосибирска имеют генетическую предрасположенность к бессоннице — вариант гена MEIS1, который повышает риск развития нарушений сна примерно на 26%. В рейтинге регионов по этому показателю Новосибирск занял 48-е место из возможных — то есть находится ровно посередине, как и в большинстве других сфер жизни.

Что в итоге

Жара в Новосибирске сохранится как минимум до четверга недели, а затем начнутся дожди и грозы. Но пока столбик термометра выше +25°C, нашим сном занимается погода. Чтобы не страдать от бессонницы и просыпаться бодрыми, стоит помнить простые правила: проветривать комнату, принимать тёплый душ, не переедать на ночь и убирать гаджеты.

А также читать полезные материалы Горсайта о том, что делать, если не выспался.