Доподлинно известно, что регулярные физические нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и даже депрессии. О том, сколько, как и кому нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, рассказывает кандидат медицинских наук, заведующая отделом Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики, врач-методист Елена Анатольевна Безпрозванная.

Почему физическая активность — это про долголетие

Физическая активность является одной из ключевых составляющих здорового долголетия. И это не просто слова.

«Регулярные физические нагрузки снижают риск многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, остеопороз и, более того, такое заболевание, как депрессия, тоже лечится физической активностью», — поясняет Елена Безпрозванная.

По её мнению, движение улучшает кровообращение, поддерживает тонус мышц и сосудов, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, укрепляет опорно-двигательный аппарат, снижает тревожность и улучшает настроение. Ни одна таблетка не даёт такого комплексного эффекта.

Сколько нужно двигаться: простые правила

Физическая активность должна быть ежедневной и доступной, уверяют медики. Это не значит, что нужно каждый день изнурять себя тренировками или силовыми нагрузками. Достаточно соблюдать несколько несложных правил.

«Ходьба, гимнастика, утренняя гимнастика, разминка в течение дня и ходьба должны обязательно присутствовать каждый день в нашей жизни», — подчёркивает эксперт.

Ежедневная активность включает в себя утреннюю зарядку (достаточно 10–15 минут), разминку в течение рабочего дня, а также ходьбу не менее 5–7 тысяч шагов в день, постепенно увеличивая до 8–10 тысяч.

Дополнительные нагрузки также способствуют укреплению здоровья и продлению жизни. Специалисты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю (умеренной интенсивности).

«Их можно равномерно разбивать — 2–3 раза в неделю. И помнить о том, что нашим мышцам, помимо аэробных, рекомендуются силовые нагрузки, поэтому об этом тоже не забываем», — напоминает Безпрозванная.

К аэробным нагрузкам относится быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед, танцы. К силовым, как правило, упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка) или с лёгкими гантелями. Достаточно 2–3 раз в неделю по 20–30 минут.

Что выбрать? Виды активности для разных возрастов

Для людей старших возрастных групп особенно полезна ходьба.

«Сейчас актуальна скандинавская ходьба. Действительно есть дополнительная опора на палочки, в то же время задействованы все мышцы. Поэтому скандинавская ходьба может как раз сыграть роль в здоровом долголетии», — отмечает эксперт.

Плюсы скандинавской ходьбы очевидны. Она снижает нагрузку на колени и позвоночник, задействует до 90% мышц тела (включая плечевой пояс). А также улучшается работа сердца и лёгких, при этом не требуется специальной подготовки.

«Очень важно подбирать нагрузки, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья и уровню подготовки», — подчёркивает Елена Безпрозванная.

Помогут Центры здоровья

Многие не знают, куда обратиться, чтобы подобрать индивидуальную программу физической активности, питания и здорового образа жизни.

«В Центры здоровья, созданные на базе медицинских учреждений, могут обращаться люди самостоятельно или по направлению лечащего доктора. В Центрах здоровья им подскажут, помогут: какие нагрузки должны быть, какое должно быть питание. Также там помогут сформировать здоровые полезные привычки, которые будут способствовать здоровому долголетию», — рассказывает эксперт.

В Новосибирской области центры здоровья переформатируют в центры медицины здорового долголетия.

«В течение этого года мы планируем, что в Новосибирской области все Центры здоровья станут Центрами медицины здорового долголетия», — сообщает Елена Безпрозванная.

Это значит, что квалифицированная помощь по вопросам здорового старения станет ещё доступнее для сибиряков.

Двигаться лучше, чем не двигаться

Физическая активность не требует больших денег, специального оборудования или сверхусилий. Начать можно с малого: утренняя зарядка, прогулка вместо поездки на автобусе на одну остановку, подъём по лестнице вместо лифта.

Самое важное соблюдать регулярность. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем два часа раз в неделю, а потом пролежать три дня с болью в мышцах. Подбирайте нагрузку под себя, консультируйтесь с врачами, но главное никогда не сидите на месте.

Если хотите знать, как связаны сон и долголетие, читайте материал Горсайта.