Сербка рассказала, почему считает Новосибирск городом не для медленных
Психолог из Новосибирска рассказала, как не сдаться после диагноза «рак груди»
Олеся работает психологом-тренером и психотерапевтом, исп...
Стресс и беспокойство часто заставляют нас задумываться о еде. В такие моменты рука сама тянется за чем-то сладким или хрустящим. Мы даже не успеваем заметить, как съедаем больше, чем нужно. Почему так происходит и как с этим справляться, в материале Горсайта.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Когда мы переживаем стресс, организм ищет способы успокоиться. Еда помогает быстро получить удовольствие: сладости или закуски активируют зоны мозга, отвечающие за радость. Поэтому, когда вы испытываете напряжение, вы автоматически тянетесь к привычному «утешению» – еде.
«Особенно это касается тех, кто много времени проводит за компьютером. Кажется, что кусочек печенья или конфета не навредят, но в итоге за день вы можете даже не заметить, сколько всего съели. А ведь это калории, которые организм не успевает израсходовать. В долгосрочной перспективе такая привычка может стать причиной набора веса и проблем со здоровьем», – предупредила главный эпидемиолог Новосибирской области, нутрициолог Елена Пудова.
Для начала нужно внимательно понаблюдать за собой. Задайте себе простой вопрос: действительно ли я хочу есть или это просто желание отвлечься? Порой достаточно научиться замечать, что вы едите и в каких ситуациях, чтобы перестать делать это автоматически.
«Очень действенный способ – убрать из поля зрения еду. Не ставьте на стол орешки, шоколад или другие закуски, которые постоянно будут вас провоцировать. Пусть рядом с вами будет только то, что связано с рабочими процессами», – отметила специалист.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Кроме того, Елена Пудова порекомендовала периодически уделять внимание своему рабочему пространству. Хаос на столе не только отвлекает, но и усиливает стресс, который нередко заставляет нас искать утешение в еде.
«Организуйте свое место таким образом, чтобы оно приносило удовольствие: уберите лишние вещи, добавьте уютные детали. Это может быть красивая фигурка, любимая фотография или небольшое комнатное растение. Такие мелочи помогают переключаться, расслабляться и не заедать напряжение», – пояснила эксперт.
Еще один важный способ – найти замену еде. Когда хочется заесть стресс, постарайтесь переключиться: сделайте зарядку, прогуляйтесь или займитесь чем-то, что отвлечёт вас от мыслей о еде.
«Часто желание перекусить – это не голод, а сигнал усталости. Наше тело посылает такие знаки, когда ему не хватает энергии, но вместо отдыха мы автоматически начинаем что-то жевать. Если игнорировать потребность в перерыве, организм словно говорит: "Раз ты не хочешь отдыхать, то отвлекись хоть едой". Ведь эмоциональное напряжение сильно истощает силы», – подчеркнула врач.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Чтобы избежать таких ситуаций, полезно вставать каждый час: немного размяться, пройтись, сделать несколько приседаний или упражнений для плеч. Короткий отдых помогает снять напряжение, и потребность в «стрессовом перекусе» отпадает сама собой.
«Физическая активность – это не только способ отвлечься от еды, но и отличный инструмент для улучшения настроения. Во время движения в организме вырабатывается серотонин, который называют гормоном счастья. Он помогает справляться со стрессом и повышает общий тонус. Интересно, что около 90% серотонина синтезируется в кишечнике. Поэтому правильное питание, содержащее достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, способствует не только физическому, но и эмоциональному здоровью», – добавила Елена Пудова.
Еда часто становится способом справиться со стрессом или усталостью. Однако существуют более полезные и действенные способы успокоить себя. Освоив простые техники расслабления, можно не только справиться с напряжением, но и вернуть ясность ума.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Медитация – проверенный временем метод для восстановления внутренней гармонии. Всего несколько минут, проведённых в тишине с закрытыми глазами, помогают избавиться от суеты в мыслях.
«Ещё простой, но очень эффективный инструмент, который всегда с вами – это дыхание. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, делайте их медленными и плавными. Вдыхайте воздух 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 и медленно выдыхайте. Это поможет расслабить мышцы, снизить напряжение и даже улучшить концентрацию. Достаточно уделить этой практике всего несколько минут, чтобы почувствовать себя спокойнее», – посоветовала специалист.
Когда работаешь из дома, искушение заглянуть на кухню становится почти непреодолимым.
«Удалённая работа тоже часто становится источником стресса. Нерабочая обстановка, перебои с концентрацией и частые поводы отвлечься делают такой формат трудовых будней достаточно сложным», – пояснила эксперт.
Постоянные перекусы не всегда говорят о голоде, скорее о попытке получить хоть немного удовольствия. В длительные выходные это желание усиливается порой в разы. Мы проводим часы на диване, и в голове мелькает мысль: «А не перекусить ли мне чего-нибудь?»
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
«Пассивный отдых – не лучшая стратегия. Конечно, всем нам иногда нужно просто расслабиться и дать организму передышку. Но если такие каникулы превращаются в дни, проведённые только на диване с чипсами и сериалами, это вряд ли принесёт пользу», – отметила врач.
Прежде всего, важно заменить несознательные перекусы интересным увлечением. Если вы ещё не нашли своё хобби, это прекрасная возможность попробовать что-то новое. Например, можно взяться за вязание, освоить рисование или вышивание. Для тех, кто любит более спокойные виды отдыха, чтение книг – идеальный способ отвлечься и зарядиться вдохновением, не забывая при этом и о физической активности.
«Прогулка на свежем воздухе зарядит хорошим настроением. Можно встретиться с друзьями, поболтать или просто насладиться природой. Главное – создать для себя комфортное и полезное времяпрепровождение, чтобы тяга к холодильнику уступила место новым приятным эмоциям», – порекомендовала нутрициолог.
Один из главных шагов на пути к контролю над эмоциональным голодом – это продуманный рацион. Он может включать три полноценных приёма пищи и три лёгких перекуса.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
«Постепенно стоит стремиться к тому, чтобы отказаться от перекусов совсем. Если каждый основной приём пищи будет сбалансированным, организм будет чувствовать насыщение, и желание перекусить между трапезами уменьшится», – сообщила Елена Пудова.
По словам специалиста, расписание приёмов пищи помогает избежать ситуации, когда вы бесцельно открываете холодильник в поисках «чего-нибудь вкусного». Заранее продумайте, что и когда вы будете есть, чтобы предотвратить хаотичные перекусы.
«Если вы знаете, что проведёте весь день на работе или в разъездах, возьмите обед и перекус с собой. Сначала это может казаться неудобным – носить с собой контейнеры или пакеты. Но через некоторое время это станет привычкой, которая не только сэкономит деньги, но и поможет контролировать питание», – добавила эксперт.
Иногда мозг нас обманывает: кажется, что мы хотим есть, но на самом деле организму просто не хватает жидкости.
«Часто мы не замечаем, что пьем меньше положенной нормы. Темп жизни, заботы или просто отсутствие привычки – всё это заставляет нас пренебрегать водным балансом. А между тем, недостаток жидкости может приводить к усталости, снижению концентрации и даже провоцировать приступы ложного голода», – заметила врач.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Чтобы пить воду было приятнее, Елена Пудова посоветовала добавлять в неё немного натуральных вкусовых акцентов. Ломтики лимона, свежие ягоды, такие как малина или смородина, придадут напитку лёгкую кислинку и аромат.
«Попробуйте использовать красивый прозрачный стакан – такой визуальный приём мотивирует пить больше. Налейте примерно 200 миллилитров воды, это поможет вам посчитать сколько вы пьёте за день, добавьте туда немного ягод или кусочек цитруса. Когда появится желание перекусить, сделайте пару глотков и съешьте одну ягодку. Этот простой ритуал помогает справиться с чувством голода, одновременно утоляя жажду», – порекомендовала нутрициолог.
Во время еды важно сосредоточиться на процессе, а не отвлекаться на посторонние дела. Многие из нас привыкли совмещать трапезу с просмотром телевизора, чтением или скроллингом в смартфоне. Однако такая привычка мешает организму правильно воспринимать сигнал о насыщении.
«Мозг, занятый сразу несколькими задачами, не успевает качественно обрабатывать пищу. В результате мы не замечаем, сколько и что именно едим. Это приводит к перееданию и негативным последствиям для здоровья», – предупредила специалист.
Фото сделано с помощью нейросети freepik.com
Интересно, что спокойная музыка может стать отличным сопровождением во время трапезы. Ненавязчивые мелодии создают атмосферу уюта и расслабления, что способствует лучшему усвоению пищи. Именно поэтому в элитных ресторанах часто звучат мягкие музыкальные композиции. Такая обстановка помогает не спешить, наслаждаясь каждым кусочком.
Попробуйте включить приятную музыку во время домашнего обеда или ужина. Это простой способ сделать процесс приёма пищи более осмысленным и приятным.
«Соблюдение простых правил во время трапезы способно заметно улучшить качество жизни. Если вы научитесь принимать пищу осознанно, сможете избавиться от многих нездоровых привычек», – заключила главный эпидемиолог Новосибирской области, нутрициолог Елена Пудова.
Ранее Горсайт писал о том, как правильно употреблять орехи, чтобы получить только пользу для здоровья.
