Включить больше растительной пищи в рацион — задача, которая кажется сложной только на первый взгляд. Судите сами.

Рекомендации ВОЗ и реальность

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо ежедневно съедать 400–500 г овощей и фруктов. Это соответствует примерно 4–5 порциям.

Диетологи поясняют, что одну порцию можно измерить «своими руками»: порция салата из свежих овощей должна быть с ладонь, а порция гарнира из овощей или целого фрукта — размером с кулак.

При этом лучшим выбором станут свежие местные сезонные продукты: морковь, свёкла и капуста, которые богаты клетчаткой и витаминами и сохраняют их даже при длительном хранении. Зимой их можно успешно дополнять замороженными овощными смесями, которые сохраняют до 90% полезных веществ.

Однако практика показывает, что большинству из нас до этой нормы далеко. Согласно статистике, только 14% россиян ежедневно потребляют овощи и фрукты в рекомендуемом объёме.

Не лучше ситуация и в Сибири: в Новосибирской области, по данным Новосибирскстата, необходимую норму ежедневно употребляют лишь 4% жителей.

Меняем привычки: с чего начать

Не нужно пытаться изменить свой рацион за один день. Лучше начать с внедрения полезных привычек постепенно.

1.    Включайте растительную пищу в каждый приём пищи.

На завтрак можно добавить нарезанный банан или ягоды в овсянку или йогурт. На обед — съесть овощной суп или добавить тушёные овощи в качестве гарнира. На ужин — приготовить салат из свежих овощей.

2.    Ешьте закуски из свежих овощей.

Держите наготове нарезанную соломкой морковь, сельдерей или огурец. Это поможет быстро утолить голод без вреда для фигуры. Если хочется сладкого, на десерт можно съесть несколько фруктов или выпить смузи.

3.    Экспериментируйте с цветом.

Старайтесь, чтобы в тарелке были овощи и фрукты разных цветов: оранжевые, тёмно-зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Разный цвет означает разный набор витаминов и микроэлементов.

4.    Пробуйте новые рецепты.

Ищите способы приготовления, которые вам нравятся. Это могут быть не только салаты, но и овощи на пару, запечённые или тушёные до состояния «аль денте». Важно не переваривать их, чтобы сохранить максимум пользы.

Мнение эксперта

Нутрициолог Юлия Смирнова рекомендует следовать принципу «тарелки»: наполняйте половину тарелки овощами, одну четверть — цельнозерновыми продуктами и ещё одну четверть — белком. Она также призывает не бояться замораживать излишки сезонных овощей и ягод на зиму, чтобы сохранить рацион разнообразным круглый год.

«Начните с малого: замените один привычный перекус на яблоко или добавьте к обеду салат из сезонных овощей, — советует Смирнова. — Уже через пару недель вы почувствуете лёгкость, больше энергии и хорошее настроение».

О том, как и когда лучше есть творог, читайте в материале Горсайта.