Особое внимание специалисты уделяют людям старшего поколения. Каждый человек, особенно в пожилом возрасте, мечтает жить долго, активно и счастливо, оставаться самостоятельным в быту и способным заботиться о себе. Активное долголетие — это не просто красивое словосочетание, а реальная цель, достижимая с помощью комплекса мер по уходу за собой, главной из которых является достаточная физическая активность. Она помогает сохранить здоровье, свести к минимуму проявления хронических заболеваний и продлить годы полноценной жизни.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Лариса Сарычева рассказывает о том, как правильно организовать физическую активность в старшем возрасте, какие упражнения полезны и как сделать движение безопасным и приятным.

Главная цель — не рекорды, а качество жизни

Физическая активность в пожилом возрасте — это не про спортивные достижения или погоню за результатами. 

«Главная цель — сохранение подвижности, самостоятельности и способности к самообслуживанию, — комментирует Лариса Сарычева. — Регулярные занятия помогают уменьшить риск падений, которые являются одной из основных причин инвалидизации пожилых людей. Кроме того, физическая активность сохраняет психическое здоровье и когнитивные функции, улучшает настроение и дарит ощущение бодрости».

Научные исследования подтверждают: умеренные, но регулярные нагрузки стимулируют кровообращение скелетной мускулатуры, всех органов и самого сердца, улучшают обмен веществ во всех тканях. 

«Огромное значение физическая активность имеет для работы пищеварительной системы, — поясняет специалист. — Уменьшаются застойные явления в печени, желчном пузыре и брюшной полости, стимулируется отток желчи, усиливается моторная функция желудка и кишечника, устраняются запоры». Кроме того, регулярные упражнения увеличивают функциональные возможности мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, способствуют нормализации уровня глюкозы и артериального давления.

Правила безопасности: как двигаться без вреда

В пожилом возрасте доступны почти все виды физической активности, но с некоторыми ограничениями. 

«Нагрузку необходимо дозировать с учётом возраста и имеющихся заболеваний, — предупреждает Лариса Сарычева. — Не стоит увлекаться силовыми упражнениями и длительными нагрузками. Избегайте резких быстрых движений, упражнений, связанных с задержкой дыхания и натуживанием. Недопустимы круговые движения головой и запрокидывание её назад».

Важно прислушиваться к своему организму. Движения не должны приносить боль, тошноту, головокружение или выраженную одышку. 

«Физическая активность должна доставлять только хорошее самочувствие, отличное настроение и бодрость, — подчёркивает специалист. — Если вы чувствуете дискомфорт — снизьте темп или сделайте перерыв. Главное — удовольствие, а не изнеможение».

Занятия рекомендуется выполнять ежедневно или хотя бы три раза в неделю, в спокойном, комфортном темпе, сохраняя ровное дыхание. Продолжительность — 20–40 минут в день. Можно распределять нагрузку на несколько раз в день, например, по 10–15 минут утром и днём. Многие упражнения можно выполнять сидя или даже лёжа в кровати.

Какие виды активности полезны и доступны

Самым оптимальным вариантом Лариса Сарычева считает ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, утреннюю зарядку и знакомые со школьных времён оздоровительные упражнения. 

«Ходьба на свежем воздухе доступна и очень полезна, — поясняет специалист. — Рекомендуется ходить не менее 30 минут в день по ровной поверхности. Начинать следует с небольшой прогулки медленным спокойным шагом, сохраняя ровное дыхание. Найдите маршрут недалеко от дома, где при необходимости можно отдохнуть на скамейке 10–15 минут, а затем продолжить движение».

В дальнейшем можно увеличивать продолжительность, дистанцию и темп, но постепенно. 

«Важно адекватно оценивать нагрузку, не переусердствовать, — предостерегает Лариса Сарычева. — Контролируйте пульс и давление после ходьбы. Если чувствуете себя хорошо — значит, нагрузка подобрана правильно».

Очень важны упражнения для сохранения подвижности суставов конечностей, шеи, позвоночника, укрепления мышц брюшного пресса, а также дыхательная гимнастика. 

«Не нужно выполнять одно и то же упражнение до изнеможения или весь комплекс до невыносимой усталости, — советует специалист. — Достаточно повторить каждое упражнение 4–5 раз. Помните: лучше меньше, но регулярно».

Не забывайте о зарядке и гимнастике для глаз

Особое внимание Лариса Сарычева уделяет утренней зарядке. 

«Зарядка — это разминка после сна, — поясняет она. — Сначала выполняйте простые упражнения для ног и спины лёжа на кровати: потянитесь, сделайте глубокий вдох, выдох, сгибайте и разгибайте пальцы ног, голеностопные суставы, колени, притягивайте ноги к животу, делайте "велосипед"». Затем, встав с кровати, переходите к упражнениям для рук и плечевого пояса: сжимание и разжимание ладоней, круговые движения кистями и плечами, сгибание локтей. Желательно по 15–20 повторений каждого движения. Зарядку можно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Полезно тренировать мышцы глаз для профилактики возрастных изменений зрения: движения глазами вверх-вниз, в стороны, круговые вращения глазными яблоками, фиксация взгляда на близком и дальнем предмете, сжимание и разжимание век. «Эти простые упражнения помогают сохранить остроту зрения и улучшают кровоснабжение глазных мышц, — добавляет специалист. — Их можно выполнять в любое время, даже сидя перед телевизором».

Движение — это жизнь

Неделя популяризации активных видов спорта — отличный повод напомнить себе: никогда не поздно начать заботиться о своём теле. 

«Движение — это жизнь, — резюмирует Лариса Сарычева. — Начните с малого: делайте зарядку, гуляйте, плавайте, двигайтесь с удовольствием. Ваше сердце, суставы и настроение скажут вам спасибо. Активное долголетие — это не миф, а реальность, доступная каждому».

Ранее в материале Горсайта рассказали, что гиподинамия повышает риск смерти от неинфекционных болезней.