Однако паниковать не стоит: сам по себе холестерин не опасен и даже необходим организму для ряда жизненно важных процессов. Проблемы начинаются лишь тогда, когда его становится слишком много. И здесь многое зависит от нашего питания и образа жизни. Грамотный подход к рациону помогает удерживать холестерин в норме, сохранять сосуды чистыми и поддерживать сердце здоровым на долгие годы.

О том, сколько холестерина нужно организму, какие продукты стоит ограничить и как без лишних усилий сделать питание полезным, рассказала заведующая отделом организации медицинской профилактики, врач-методист Ирина Анатольевна Зуева.

Холестерин: необходим, но в меру

Организм человека нуждается примерно в тысяче миллиграммов холестерина ежедневно. Большая часть — около восьмидесяти процентов — вырабатывается самим организмом. Остальное мы получаем из продуктов животного происхождения: мяса и молочных продуктов. Растительная пища — овощи, фрукты, зерновые — холестерина не содержит совсем.

«Здоровым людям специалисты рекомендуют потреблять не более трёхсот миллиграммов холестерина в сутки, — комментирует Ирина Зуева. — При этом важно понимать: избыток этого вещества способен оседать на стенках сосудов, сужать или закупоривать их просвет и нарушать кровообращение. Поэтому для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний не стоит увлекаться продуктами, богатыми холестерином».

Какие продукты стоит ограничить

Больше всего холестерина содержится в жирном мясе — говядине и свинине. Стоит отказаться от жирной грудинки, шейки, карбонада и рёбрышек, помня, что скрытый жир есть даже в свином филе. Хорошей альтернативой станут нежирные телятина, курица и индейка. Много холестерина и в субпродуктах — печени, лёгких, мозгах: одна порция около двухсот граммов может содержать большую часть суточной нормы.

Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине, сосисках, колбасе, консервах и копчёностях. 

«Даже варёная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры, а кроме того, в таких продуктах слишком много соли, — поясняет специалист. — Отдельного внимания заслуживает жирная домашняя птица — гусь и утка. Откажитесь от жарки в жиру, срезайте лишний жир, выбирайте мясо с грудки, удалив кожу».

Яйца нередко обвиняют в избытке холестерина, однако по сравнению с жирным мясом или копчёностями этого вещества в них не так уж много. 

«Тем не менее специалисты рекомендуют ограничиться одним яйцом в день или готовить блюда, используя только белки, — советует Ирина Зуева. — Совсем отказываться от яиц не стоит: в них много полезных веществ».

Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно ещё и много добавленного сахара. Диетологи советуют выбирать молоко и молочные продукты жирностью не более двух с половиной процентов. И, конечно, львиная доля холестерина попадает в организм с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фастфудом — эти продукты содержат трансжиры и большое количество насыщенных жиров.

Девять шагов к полезному рациону

Чтобы сократить потребление холестерина, специалист предлагает простые и практичные шаги. Прежде всего, уберите с кухни всё, что содержит насыщенные жиры: маргарины, полуфабрикаты, колбасы и консервы, закуски и печенье. 

«Если этих продуктов нет дома, вы и съесть их не сможете», — улыбается Ирина Анатольевна Зуева.

В магазине полезно вспоминать «правило периметра»: обычно свежие фрукты, овощи, постное мясо и нежирные молочные продукты располагаются вдоль стен, а переработанные продукты и полуфабрикаты — во внутренних проходах. Каждый раз покупайте два свежих овоща или фрукта, которых вы ещё не пробовали или давно не брали: яблоки, ягоды, бананы, морковь, брокколи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.

«Внимательно читайте состав продуктов: высокое содержание жиров и калорий говорит о том, что в упаковке еда, которая может содержать слишком много холестерина, — советует специалист. — И не верьте мифу о том, что красное вино снижает холестерин за счёт полифенолов. К сожалению, это распространённое заблуждение».

Зато стоит подружиться с ненасыщенными жирами: они богаты полезными витаминами и комплексом Омега-3, а также помогают снижать уровень холестерина. Эти жиры есть в орехах, морской рыбе, оливковом масле и семенах подсолнечника. Включите в рацион продукты из цельного зерна — клетчатка в них помогает связывать холестерин и препятствует его поступлению в кровь.

Не отказывайтесь от мяса — учитесь его правильно выбирать: подойдут нежирная курица, индейка и постная говядина. Разнообразьте рацион морской рыбой, богатой ненасыщенными жирами. И сделайте фрукты и овощи важной частью питания: в них мало жиров, они низкокалорийны и содержат множество витаминов.

Главное — баланс и забота о себе

«Чтобы избежать избытка холестерина в питании, выбирайте нежирное мясо, продукты растительного происхождения и откажитесь от переработанного мяса, — резюмирует Ирина Зуева. — Это не строгая диета и не запрет на любимые блюда, а разумный баланс, который дарит лёгкость, энергию и здоровье сердца. Начните с одного небольшого изменения уже сегодня — и ваш организм скажет вам спасибо».

Неделя борьбы с инсультом в Новосибирской области — отличный повод пересмотреть свой рацион и сделать шаг к здоровому сердцу. Пусть на вашем столе будет больше свежих овощей, фруктов и полезных жиров, а хорошее настроение и бодрость станут верными спутниками на долгие годы.

Ранее в материале Горсайта новосибирский врач рассказал, как алкоголь разрушает нервную систему.